瘦子增肌，遵循3個法則：吃、睡、練，有效刺激肌肉生長

瘦子都希望自己能夠強壯起來，纖瘦的身材保護不了女友，穿衣服不好看，給人的形象也是「弱雞」、不堪一擊的感覺。

那麼瘦子想要變強起來，你除了需要加強營養，進行飲食補充外，還需要加強力量訓練，刺激肌肉的生長。

你要知道，瘦子想要變壯起來，你需要增肌，而不是增脂。如果單純的進行飲食，那麼熱量很可能轉化為脂肪，你會變胖起來，成為一個虛腫的胖子。只有加強力量訓練，你才能夠提高身材肌肉維度，控制體脂率的上漲，讓你變成強壯有型。

瘦子增肌遵循3個法則：吃、睡、練，缺一不可！

1、關於飲食

瘦子身體代謝快，或者營養流失快，導致身體沒有吸收足夠的營養。你需要提高熱量的攝入，比平時提高20%的熱量，比如原來的的熱量攝入是2000大卡，增肌練壯期間需要攝入2400大卡熱量。

此外，每公斤的體重需要配比2g的蛋白，促進肌肉的合成。肌肉的合成跟生長需要蛋白提供原料，碳水、脂肪提供動力支持。可以選擇雞蛋、奶製品、雞胸肉、瘦牛肉、精瘦肉等，烹飪要盡量清淡，低油鹽，不要選擇重口味。

碳水可以選擇復合碳水，比如燕麥、紅薯、 糙米、玉米等粗糧，此外，蔬菜水果也不要忽略，平時要多吃各種蔬菜跟水果，補充各種維生素跟礦物質。

如果你一天三餐吃不了那麼多食物，可以進行六餐飲食，分多餐飲食可以提高食物的吸收率，避免脂肪的增長。

2、關於訓練

瘦子少做有氧運動，多做力量訓練。有氧運動能夠提高體能，強化體質，但是會分解脂肪跟肌肉。瘦子本身條件就不好，沒有多餘的肌肉跟脂肪去消耗，你需要加強重量訓練，通過外力的刺激，讓肌肉組織撕裂，在修復的過程中吸收足夠的營養，才會生長得更加強大。

身體各部位可分為：肩部、背部、手臂、臀部、腰腹、大腿等多個肌群，而腿部肌群是最需要重視的，不要只重視上半身訓練，而忽略下肢肌群的訓練。大腿肌群的發展，有助於帶動身體其他肌群的生長，提高增肌速度。

身體每個肌群可以分配4-5個動作，復合動作優於孤立動作，選擇10-12RM力竭的重量即可，每個動作3-4組，組間歇為60s，對於肌肉維度的生長最為有效。

力量訓練不同頻率刺激同一目標肌群，身體的大肌群訓練後需要休息2天時間，才能進行下一輪的刺激，小肌群則需要3天。

3、關於休息

增肌期間，切忌熬夜，熬夜會傷害身體健康，抑制肌肉的生長，影響身體的代謝跟運轉。如果你經常熬夜，休息不足，那麼肌肉酸疼感不容易恢復，增肌周期也會延長。

保持充足的睡眠時間，有助於肌肉的修復，促進睪酮的分泌，讓身體恢復旺盛的精力、體能。保證23點睡覺，7小時是睡眠時間，擁有高質量的睡眠，可以提高身體的修復速度。