男人都要練的五大肌群，趕緊虐起來！奧利給

繼前幾日的健身計劃之後，今天給大家帶來五大肌群的鍛鍊動作。建議收藏馬住，總有一個部位是你現在要練的！

腿部：

練腿可以帶動你部分臀部肌肉，也可以說臀部也一起練到了！

1.槓鈴深蹲

在練習時把槓鈴放到自己背後斜方肌上，不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。

每組動作8-12次，做5-6組。

2.坐姿腿屈伸

這個動作主要針對大腿上股四頭肌的訓練。

坐姿，挺胸收腹，彎曲膝關節，腳背放在滾板下方，雙手握住手柄支撐身體向上慢慢抬起雙腿至幾乎與地面平行，注意膝關節不要鎖死。稍停，收縮股四頭肌，慢慢反方向還原。

每組動作8-12次，做4-6組。

3.啞鈴箭步蹲

做箭步蹲的時候，雙腿保持分開，與髖同寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩只腳的腳尖都朝向正前方。

每組動作8-12次，做3-5組。

4.俯身腿彎舉

這個動作主要訓練腿部的股二頭肌。

雙手抓住手柄，收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀干平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。

每組動作8-12次，做3-5組。

5.反向哈克深蹲

面對哈克機站立，採用中等站距，雙肩扛住哈克機，雙手抓握扶手,核心肌群收緊，使軀干保持剛性！屈髖下蹲（臀部向後坐），下蹲到大腿略低於膝蓋，完全伸展臀肌，並保持張力，臀肌發力向上蹲起，回到起始姿勢！

每組動作8-12次，做3-5組。

6.坐姿夾腿

坐姿在器械上，核心收緊， 大腿內側貼住擋板。慢慢用力合攏雙腿，在兩個擋板接觸時收縮大腿內側肌肉，然後慢慢反方向還原。

每組動作8-12次，做3-5組。

7.腿舉

身體坐直，把負重筆直向外踩；將負重以45度向上踩。

每組動作8-12次，做3-5組。

每組休息2分鍾。這將給肌肉足夠的時間來充分恢復力量，這樣可以在每組動作中用盡全力。

特別注意！！

練腿一直爽，

一直練一直爽！

手臂：

1.仰臥啞鈴臂屈伸

仰臥於平凳雙手對握啞鈴置於身體上方穩定身體不要來回搖晃，彎曲肘部且肘部處於靜止垂直於地面，讓啞鈴降低至耳朵附近幾乎靠近肩膀位置，肘部固定讓三頭得到徹底的拉伸，發力再將他們向上舉起至收縮三頭鎖定手臂收縮三頭，使用較輕的重量開始。

每組動作15-20次，做3-5組。

2.直槓下壓

簡單高效的孤立三頭外側的訓練動作，能夠很好提高三頭分離度，挺胸收腹，身體稍前傾保持脊椎自然，正握直槓，大臂盡量緊貼身體兩側保持肘部固定。

每組動作15-20次，做3-5組。

3.頸後繩索臂屈伸

向前弓步身體向前穩定軀干，保持背部自然挺直，對握雙頭繩在頭後准備，肩部固定。

每組動作15-20次，做3-5組。

4.健身凳臂屈伸

注意雙手距離與肩同寬，反握手掌於健身凳，緩慢彎曲肘部，讓你的身體盡可能往地面靠近，然後向上撐起身體，讓三頭盡可能完全收縮，鎖定你的手臂。（動作比較危險，三思而行）

每組動作15-20次，做3-5組。

5.槓鈴彎舉

注意雙手間距與肩同寬或稍寬固定手腕，肘部建議始終保持固定在身體兩側，向上最大限度舉起槓鈴至最高點充分擠壓收縮二頭頂峰收縮1-2秒。

每組動作15-20次，做3-5組。

胸部：

1.平板槓鈴臥推

僅僅通過臥推一個動作就想獲得引人注目的胸肌幾乎是不可能的。但是，無數的經驗告訴我們臥推的效果，因此它應該成為你胸部訓練計劃中不可或缺的一部分。

每組動作8-12次，做3-5組。

2.負重雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸這個動作極具挑戰性，而且允許使用任何訓練重量。為了最大限度地刺激胸部的發力，在進行訓練時，你需要將身體稍微向前傾，並且保持手肘張開。

每組動作8-12次，做3-5組。

3.啞鈴飛鳥

為了將訓練的效果最大化，你可以選擇仰臥在平板凳上進行訓練，這樣可以激活整個胸肌和三角肌的前束和中束。

每組動作8-12次，做3-5組。

4.仰臥啞鈴屈臂上提

訓練仰臥啞鈴曲臂上提，最好的方法是從使用較輕的重量來開始，同時，放慢訓練的速度，用一種緩慢、可控制的方式來完成這個動作的訓練。

每組動作8-12次，做3-5組。

背部：

1.硬拉

訓練的時候，必須要做的就是，始終把腰部挺直，也就是將腹部充氣，保護好腰椎，起身後不需要將上半身後傾，而是背部後收，刺激背闊肌。

每組動作8-12次，做3-5組。

2.高位下拉

腿部支撐好後，小腿後收，腳尖撐地，抬起後腳跟，這樣背部的受力就會完全封鎖在背部，下拉的時候完全打開胸部，回收的時候慢慢完全拉伸整個背部。

每組動作8-12次，做3-5組。

3.啞鈴劃船

我們應該選擇適合自己的重量，也就是能夠對它完全控制，劃動時的速度放慢，後收到啞鈴超過臀部即可。

每組動作8-12次，做3-5組。

4.反手窄距下拉

第四個動作選擇反手窄距下拉，這個過程和高位下拉一樣，都要完全放開背部，並且在下拉到胸部位置後停頓1秒左右，讓背部持續施壓。

每組動作8-12次，做3-5組。

腹部：

每個動作間之間不休息，在20秒內盡量去完成更多次數，第一組休息15-60秒後，再來一次循環，再做PART2（無休息）。

1.俄羅斯轉體

把注意力集中在腰腹，腰腹收縮扭動，是軀乾的扭轉，不只是肩膀的扭轉，手可以觸地，但不能支撐。

2.平板支撐

肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。不要撅屁股，保持身體挺直。

3.仰臥屈膝提髖

平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

4.坐姿剪刀式踢腿

背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

5.仰臥觸踝

平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重復用手觸摸腳踝。

差不多各大肌群都完畢了，或者有你們想練的部位沒有的請評論留言！祝大家早日練出理想身材！奧利給！