減脂的正確流程，讓你清楚的瘦

這篇文章將會梳理出減肥的重點

剩下的事兒就是你的行動和堅持了

01

體脂和瘦體重

「如何減肥？」 答案如此糾結的原因，很大一部分是因為，它實際上就是一個錯誤的問題。

你可以將你的體重分解成兩個主要類別：脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和結締組織。

肌肉是你的非脂肪體重的重要組成部分，而且它應該超過你的脂肪量。此外，肌肉對你的代謝率有巨大的影響，肌肉越多，在休息的時候消耗的卡路里越多。而且肌肉也有助於支持你的關節，有助於提高平衡和降低受傷的風險。

你的脂肪重量則僅僅是脂肪。當然每個人都需要為了保持其自然的功能 有一個脂肪需求的基本量， 身體類型、年齡、性別、體力活動水平和健身目標的不同會有區別。在一般人群中，脂肪被廣泛接受的健康水平是女性21%-32%之間和男性8%-19%。更高水平的脂肪比會導致與體重相關健康風險如2型糖尿病、某些類型的癌症和心血管疾病。

所有這些信息可以歸結為一點：健康的減肥意味著減掉脂肪。

02

控制飲食

為了減肥，你必須要改變你吃進去的食物。你的身體需要食物來完成其基本的身體功能，這樣你才可以維持生命。

但人們往往比他們需要的食物吃的更多，所謂美食麵前無法自製，所以過剩的食物就極容易作為脂肪存儲起來。

不管你吃什麼食物，只要是過多的熱量，就會儲存起來！

對大多數人來說節食減肥過程是最困難的部分。因此，希望你能放棄「節食」，這個詞不僅有消極的內涵，它也通常意味著你堅持不了多長時間。這意味著你需要找到一個最適合你的營養計劃 。

你的營養計劃應該基於你每天需要多少卡路里。因為我們知道，減肥時你消耗的卡路里比攝入的多，知道你吃進多少卡路里，每天使用多少，以及最重要的你需要吃什麼，什麼食物是健康的，什麼食物是不健康的，是比較聰明的做法。

你的基礎代謝率(BMR)，是假設你一整天什麼也不做，需要多少卡路里來維持生存狀態。代謝率基於你生活方式的改變而改變。每日總能量消耗(TDEE)，將熱量代謝率和你的活動水平，年齡和性別這些因素考慮在內的計算方法。

計算你的每日總能量消耗TDEE:BMRx活動水平

BMR計算：

• 男性: 10 x 體重(kg) + 6.25 x身高(cm) – 5 x 年齡 + 5
• 女性: 10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年齡- 161

每日總支出(TDEE)：

• 久坐不動的(很少或根本沒有鍛鍊) 基礎代謝率x 1.2
• 輕微活動(簡單的運動/運動/星期1 – 3天) 基礎代謝率x 1.375
• 適度活躍(適度的運動/運動3 – 5天/周) 基礎代謝率x 1.55
• 非常活躍的(努力練習/運動每周6 – 7天) 基礎代謝率x 1.725
• 非常活躍的(很難鍛鍊/體育和物理工作) 基礎代謝率x 1.9

例如：

*每天鍛鍊3-5天：基礎代謝率x1.55

你TDEE告訴你每天需要多少卡路里。如果你想減肥，盡量少吃大約15%-20%。

一旦你建立了你每天的卡路里攝入量，建議最初每周跟蹤你的體重。這有助於確定是否需要調整你的卡路里攝入量來優化你的減肥目標。

03

溜溜球的問題

攝入比消耗更少的熱量似乎很簡單，但並非越少越好！

你每天的卡路里攝入量過低(低於1200卡路里)，可能會導致一系列問題 ，如暴飲暴食和溜溜球效應。如果你一直餓著肚子，沒有能量，你保持這種低熱量飲食的可能性極小。而且非常容易反彈。

把事情整的更復雜的是，這種持續的減了增，增了減的循環，可能導致永久性的降低代謝和生理改變。

第1-2周，記錄熱量攝入將是一個最有幫助的方法。除了管住嘴，還真沒有別的捷徑。知道你攝入多少的熱量，攝入了什麼食物，哪些應該吃，哪些不應該吃是唯一方法!

04

飲食要素

所有食物有三大營養素：碳水化合物，脂肪，蛋白質。

碳水化合物、脂肪和蛋白質在體內起著特殊的作用，身體功能優化的必備物質，最好比例熱量就是20%的來自脂肪，40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質。

當然，這個比率是可以改變的，取決於你的喜好，以及你身體對待食物的反應，比如可以30%脂肪，30%碳水化合物，40%蛋白質。

增加飲食中蛋白質的需求尤為重要，當你進行鍛鍊的時候，蛋白質不僅幫助你的身體構建和維持肌肉，它可能有助於促進減肥，可以增加飽腹感。擁有一個平衡的營養計劃不僅會幫助你減肥，而且容易堅持。

05

運動

減肥，7分吃3分練，接下來是練的部分，鍛鍊會消耗更多能量，燃燒更多的卡路里。

如果你是健身小白。從一個你喜歡的訓練方案開始：跑步、打球，每周3-4次持續1小時的量已經可以幫助你減肥了。

06

力量訓練

對你的肌肉進行力量訓練，可以塑形，讓他們更強！

有更多的肌肉也意味著你整體燃燒更多的熱量，它可以幫助你燃燒更多的脂肪。阻力訓練對你的骨骼和關節也具有深遠影響，並有助於防止骨質疏鬆症、骨礦物質密度損失，肌肉損失和下背部疼痛。

減肥不僅要減掉脂肪，還要塑造體形，而肌肉才是塑形的關鍵，開始最簡單的方式就是深蹲、伏地挺身、引體，仰臥劃船，箭步蹲，雙槓臂屈伸這些徒手練習，看似簡單，但長久堅持下來的身體一定不一般！

07

高強度間歇訓練

HIIT太流行了，以至於標榜HIIT就是減肥的標准，其實不是，而且多數人的HIIT，並沒有達到高強度，效果自然會降低。

而且對於新手來說，加大運動量和消耗量才是根本問題，所以不推薦進行HIIT。

08

測量

無論你的健康水平如何，一天之內體重可能會有5斤左右的波動。這取決於你喝多少水和吃多少食物。

體重測量，請在早起第一件事。

評判減肥成果，請按照一周的平均值進行對比。

每周約1 – 2斤的體重減少是正常的。

偶爾也可以測測你的體脂率，但請使用健身房的設備。

如果你對舉鐵感興趣，你會發現你的體重上升，而不是下降，因為你的肌肉正在增加。

記住，體重稱不會告訴你什麼是性感，鏡子才是標准。

09

你的態度

並不是每一天都會順利，有時候會想要吃點垃圾食品，或者不想鍛鍊，再或者其他什麼問題，不管哪方面問題，都要接受它，正確面對它，想吃可以少吃點，記錄少整體熱量，一天不吃多久ok，想休息就歇了吧，也不差那一天，飲食做好沒問題的。

減肥無非就是以上

看似簡單做起來困難重重

每一個能夠瘦下來的人

無不是堅持堅持再堅持

堅持才是瘦的唯一選擇！