在疫情蔓延時期，全國人民都在密切關注，每一條疫情新聞都調動著我們的心弦。看著每天都在激增的確診病例，任何人都不能置身事外，更不要心存僥幸心理。

春節期間的各種大型歡慶活動都取消了，各個村鎮，縣區都在積極的配合，關注疫情進度，誘導居民在家主動隔離，不吃野味，不串門，不做病毒的傳播者。這個春節在家宅著，就是對社會做的大貢獻。

我們也要積極響應國家跟終南山院士的號召，過年期間，少扎堆，不聚會，家裡多通風，不要緊閉門窗，可以減少感染幾率，在家有效隔絕疫情。若要出門需帶口罩，回家要勤洗手。

13年前，終南山院士帶著我們戰勝了非典，13年後，冠狀病毒在武漢肆虐，他第一時間號召國人不要去往武漢，而自己卻帶著使命，飛向武漢，去抵抗疫情。

那麼宅在家裡的人，除了關注疫情新聞跟煲劇、刷抖音外，更多的是百無聊賴。這個時候我們應該在家加強鍛鍊，不要總是窩著躺著。適當的運動鍛鍊，可以提高身體免疫力，減少疾病的發生。

我們的終南山院士，年過八十，依舊堅持健身鍛鍊。每個人的體質跟抵抗力水平都是不同的，但是堅持健身鍛鍊的人，體能素質普遍要高於普通人，生病幾率也會下降。

在家的你，不要閒著，可以號召家人進行鍛鍊。下面分享一組居家鍛鍊流程，每天30-50分鍾，有效促進身體代謝循環，促進四肢回暖，提高免疫力跟體能素質。

步驟一、拉伸10分鍾。

正式訓練前一組拉伸訓練，可以活動肌群，促進血液循環，拉伸經絡，促進毒素的排出，提高身體的柔軟度。拉伸可以讓身體逐漸發熱，為正式訓練做好准備。

分享一組訓練前的拉伸動作：

1、山式伸展次數：5次

2、交替支撐時間：30秒

3、臀橋次數：20次

4、壓腿式時間10秒*4次

5、拱橋式次數：5次

6、嬰兒式次數：5次

7、蝴蝶式時間：15秒

步驟二、徒手自重訓練

正式訓練時，可以一些運動強度高的徒手動作，能夠快速提升心率，促進脂肪的消耗，同時提高體能狀態。你能有效避免過年期間熱量過剩，出現肚腩，體重上漲的現象出現。

你選擇一些自己能夠進行的徒手動作，下面分享5-6個動作進行，每個動作進行2-3組。

1、開合跳 1分鍾*2-3組

2、俯臥開合 30s*2-3組

3、深蹲 10-15個*4組

4、箭步蹲每側10個*2組

5、波比跳 5個*4組

6、高抬腿 1分鍾*2組

這一組訓練下來，你會大汗淋漓，心跳加速，肺活量也得到了很好的鍛鍊。

不過對於中年人、體能基礎比較差的人，訓練的時候可以適當放低強度，適當縮短運動的時間，放慢速度，不要硬撐著完成。

做完不要馬上坐著休息，你需要站立一下，或者進行一組靜態拉伸放鬆。比如拉伸一下腿部肌群，手臂肌群，時間大概是5分鍾。

注意，做完訓練後身體毛孔擴張，身體發汗，這個時候不要大意，要做好保暖，不要因為貪涼而著涼。