幾個手臂動作，提高臂圍，練出男人的麒麟臂

麒麟臂是每個男士的追求。擁有強壯的手臂線條，讓你撐爆袖口，更具男士魅力；強大的手臂力量，讓你輕松抱起女友，好不費勁。力量訓練可以雕刻肌肉維度，提高手臂力量。

很多小夥伴在進入健身房的第一天，會選擇練什麼動作呢？而筆者進入健身房的第一天鍛鍊的部位就是我們的手臂。手臂主要由二頭肌、三頭肌組成的，所以加強二三頭肌的訓練，可以讓你快速練出肌肉維度。

那麼，如何新手進行科學的鍛鍊手臂線條呢？一組動作分享：

動作1、上斜碎顱式

大家可能會覺得這個動作的名稱較為狂野，那麼其實這個動作是鍛鍊我們的三頭肌的。

首先，我們要用到一張啞鈴凳，將啞鈴凳的角度調節到30°，然後我們仰臥在啞鈴凳上，手握啞鈴，將啞鈴直直舉起，然後我們的小臂與大臂成90°的角度，啞鈴的起始位置就是在我們耳朵附近。

我們在進行這個動作的時候，只需要將我們的手臂伸直即可，然後有控制的還原。

動作2、反向伏地挺身

大家看到這個動作就會想到那個鍛鍊三頭的動作吧？其實我做的這個動作的名字應該叫做反手伏地挺身更加合適。

常規的伏地挺身，我們的手指的朝向是朝向我們的頭前面的，而我們這個反手伏地挺身，就是我們的手指方向朝向我們的腳尖的。當我們暫時無法完成這個動作的時候，我們可以選擇鑽石伏地挺身去暫時代替。

動作3、牧師凳彎舉

筆者非常推薦牧師凳彎舉這個動作，因為在牧師凳上，你的二頭肌將無法獲得任何的幫助，你要做的就是將你的腋窩貼在凳子的墊子上，手臂也是。

我們要選擇合適自己的重量，另一個細節就是我們的手腕要盡量外翻，這樣可以重復孤立二頭，減少你的小臂去代償。

動作4、槓鈴彎舉

槓鈴彎舉的話，首先我們要把我們的身體微微朝前傾，然後將我們的肘部放在我們身體兩側，盡量貼近。

當我們在做到最後幾個動作的時候，我們的二頭肌會因為泵感十足，實在很難在孤立二頭肌去完成動作了。此時我們就要有技巧地運用以下我們地核心力量，去幫助我們完成後面地幾個動作了。

動作5、錘式彎舉+啞鈴彎舉

筆者將錘式彎舉與平常的啞鈴彎舉融合，其實就是在錘式彎舉的基礎上，加上我們的手腕動作，相信大家在鍛鍊二頭肌的時候，都很少會加入手腕的動作。

當我們在做錘式彎舉的時候，我們可以將我們的手腕向自己的身體外側轉一下。如果覺得這個動作不夠爽，我們可以將動作加一點變式，我們在下落到大臂與小臂成90°的時候再上升一次，這樣可以加大二頭肌的泵感。

以上幾個動作，就是我們推薦給大家的手臂訓練動作，希望大家在訓練過後，有更加強壯的手臂哦！