在家堅持4個徒手訓練，維持好身材，保持旺盛的體能一整天

在家除了吃就是睡，身材很容易走形，體能素質也會下降。那麼，在家如何保持旺盛的體能？

在家不要忽略鍛鍊，不要總是坐著，我們可以選擇一些適合居家鍛鍊的運動，比如瑜伽、跳繩、有氧操，拉伸都是可以的。好身材屬於自律的人，懶惰會讓你發胖，身體老化加速。

今天，給大家推薦4個徒手訓練動作，讓你保持旺盛的體能一整天！這組訓練動作是有氧跟無氧的結合，既能幫助燃脂塑形，還能提高身體肌肉量，提高抵抗力，維持一副好身材，年後上班依舊是個小仙女、小帥哥。

第一個動作：高抬腿

高抬腿既是一個熱身動作，也是一個燃脂動作。這個動作對於久坐的人群最有益。高抬腿可以刺激臀部跟腿部肌群，促進脂肪的燃燒。

堅持高抬腿1分鍾，你會感受到腿部開始無力，酸疼，抬腿的高度也越來越低。這個時候你可以休息30-60秒，然後再進行高抬腿1分鍾，重復訓練5組以上。

動作要求：

• 身體自然站立，收緊腰腹核心，
• 盡可能的抬高雙腿，手臂跟著身體擺動起來，
• 膝蓋抬至臀部位置，交替進行，以最快的節奏進行。

第二個動作：伏地挺身

伏地挺身可以鍛鍊我們的二頭肌跟胸肌，進而帶動肩部、背部、腰腹肌群的發展，是鍛鍊上半身的黃金動作。

伏地挺身個數代表了身體的素質水平，連續完成個數越多，說明你的體能素質越好。一般青年人可以連續完成30個以上是及格的，完成50個以上則是優秀。

在家無聊的時候，不妨跟家人一起來挑戰一下伏地挺身，看看你能完成多少個伏地挺身？女生完成不了標准伏地挺身，可以降低難度，改為跪姿或者上斜伏地挺身。

動作要求：

• 保持身體在一條直線水平，避免塌腰，
• 雙手支撐在胸部的位置，大臂跟身體呈45度角為佳。
• 動作速度不要太快，連續做到力竭，休息30-60秒繼續。
• 重復進行，累計100次。

第三個動作：深蹲

深蹲鍛鍊我們的臀部、腿部肌群，同時還能刺激到腰腹肌群，是一個黃金復合動作。健身房訓練的人，深蹲訓練是他們不可忽略的一個動作，當增肌減脂遇到瓶頸的時候，加強深蹲訓練有助於他們實現肌群緯度的突破，以及促進身體燃脂。

在家的人，進行徒手深蹲也能有效鍛鍊身體，改善扁平臀，提高臀部線條，修飾腿部線條。建議隔天進行一次深蹲訓練，每次累計完成100個深蹲訓練，最短時間內完成，訓練效果最好。

動作要求：

• 保持軀干穩定，雙腿開距略大於肩部寬度，
• 腳尖斜向外45度角，膝蓋跟腳尖同方向，
• 下蹲，臀部逐漸往下拉，膝蓋可以超過腳尖，保持身體平衡。
• 臀部蹲至膝蓋的高度後，感受臀部的受力，停頓1秒，慢慢恢復站立姿勢。

第四個動作：平板支撐

這個動作是鍛鍊核心肌群，強化腰腹力量的動作。當你的平板支撐低於30秒時，說明核心肌群很弱，需要加強鍛鍊。當你進步到1分鍾以上時，說明是及格的。

平板支撐無法鍛鍊出馬甲線腹肌，但是能修飾腹部線條，加強身體耐力，幫你緩解急躁的心理，改善駝背形象，提高身體氣質。每天堅持3-4組平板支撐，力竭為一組，堅持一個月後，你會收獲不小的改變哦！

動作要求：

• 跟伏地挺身一樣需要保持身體肩部、臀部、腳部在一條直線上，
• 手臂屈肘90度，位於肩部兩側，
• 雙手可以握拳靠攏，像三角形一樣支撐著，
• 身體如圖平板一樣支撐，直至力竭。