羨慕女神的翹臀身材？6個徒手練臀動作，練出渾圓的翹臀

越來越多的女生追求翹臀身材，飽滿的臀型可以讓雙腿顯長，讓下肢曲線更加完美，從而提高自身的魅力。

相比於比較干癟，沒有線條感的纖瘦身材，女神的翹臀身材更能吸引男生的眼光，提高女生的自信力。

堅持臀訓練，可以提高下肢的穩定性，增強髖關節的靈活性，改善扁平臀、盆骨前傾的不良體態。

對於缺乏運動的女生來說，很多人下肢會顯得比較肥胖，臀型脂肪囤積，而久坐還會導致臀型扁平，加速臀型下垂。

而有氧運動比如慢跑，雖然能幫你減掉臀腿多餘的脂肪，卻無法幫你塑造一個緊致、上提的臀型。只有加強臀部力量訓練，鍛鍊肌肉，提高肌肉量來支撐臀部，提高臀部線條，才能塑造一個完美的翹臀。

而練臀的黃金動作，當然離不開深蹲，非深蹲莫屬。深蹲不但能鍛鍊臀部，還能鍛鍊雙腿，提高臀部線條的同時，還能讓雙腿顯長。

來看看這個女孩，每天堅持100個深蹲，30天後臀圍有什麼變化？

這個女孩本身比較健壯，初始臀圍是105cm，剛開始的時候100個深蹲都是分組完成的，她會一邊聽音樂一邊做深蹲，100個深蹲分為幾組就完成了。

不過深蹲的天數越多，身體也就越嫻熟，一次連續完成的深蹲個數也從20個提高到40個，每天100個深蹲很快就完成了。

深蹲訓練20天後，她覺得徒手深蹲已經沒有難度了，於是進行負重深蹲，給身體提高訓練難度。

30天後我們來看看臀圍對比照，改變是很明顯的。女孩的臀圍提高了1.6cm，小腹也變緊致了，我們從圖片就能發現區別。

因此，想要提高臀部線條，深蹲動作是不可忽略的。當然，除了深蹲，我們還可以加入其它練臀動作，效果也會更加明顯。比如常見的臀橋、箭步蹲都是練臀、提高臀部型的有效動作。

羨慕女神的翹臀身材？下面分享一組徒手練臀動作，堅持2個月，讓你的臀型變得緊翹起來，練出渾圓的翹臀，擁有女生的蜜桃臀！

動作1、深蹲

動作標准：挺直腰腹，避免駝背，雙腳開距與肩同寬，腳尖跟膝蓋同方向，斜向外45度，慢慢下跌至臀部與膝蓋同高，停頓一下，恢復站姿。每側進行15次，循環4組。

動作2、箭步蹲

動作標准：一隻腳向前跨一步，呈現弓步蹲姿勢，膝蓋不要超過腳尖，蹲至大腿與小腿垂直時，恢復自然站姿，然後換另一隻腿進行。每側進行10次，循環2組。

動作3、抬高背部的臀橋

動作標准，讓背部靠在一張凳子上，雙腳撐地，臀部靠近地板，然後臀部帶起身體，慢慢抬起臀部。動作進行15次，循環4組。

動作4、高位臀橋

動作標准：上身體躺在地上，雙腳靠在凳子上，進行高位臀橋。記得收緊飽腹核心，腳後跟為支點，讓臀部慢慢拉起身體。動作進行15次，循環4組。

動作5、跪姿後踢腿

動作標准：俯臥跪姿，雙手撐地，然後抬起一隻腿，向後方直踢，進行15次後，換另一隻腿進行，循環2次。

動作6、平移深蹲

動作標准：這個動作跟深蹲標準是差不多的，這是要走動起來，對臀部的刺激會更大。動作進行15次，循環4組。