當你吃的碳水比例下降到0%，你將……

關於碳水化合物是長胖的元兇這一說法就開始甚囂塵上，很多人開始大肆宣傳，不吃主食就可以迅速減重，因此現在很多人把「不吃主食」當作減肥捷徑。

其實，只想告訴大家，《中國居民膳食指南》提到，碳水化合物提供能量應戰總能量50%-65%左右，但如果一下子從這麼大的比例變成0，可想而知自己的身體會發生什麼樣的改變！

我們或許聽過很多低碳甚至無碳的減肥法，例如阿特金斯減肥法、生酮飲食法等等。

關於這兩個減肥方法，現在科學已經論證了其不可行的原因，在此也不多做闡述。

一、說到減脂期間不吃主食的危害之前，先跟大家講一下什麼是碳水化合物？

碳水化合物由碳、氫、氧3種元素組成，因其所含的氫氧比例為二比一，和水一樣，故叫做碳水化合物。葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等都屬於這個家族，故亦稱糖類化合物。

不吃主食，就是讓我們生活中與一切富含澱粉的米飯、饅頭等絕緣。

實驗證據表明，如此膳食，確能在短期內導致體重快速下降。其下降速度，要比同樣能量的「低脂肪高碳水化合物」食譜快一些。

為何如此？機理如下：

碳水化合物、脂肪和蛋白質這3大產能營養素，先由碳水化合物（糖）功能，糖不足分解脂肪功能，最後分解蛋白質；但是脂肪功能必須有碳水化合物參與，如果碳水化合物攝入不足，脂肪就不能充分功能，就會使蛋白質分解，導致攝入的蛋白質會被浪費，體重也會隨之下降。

二、從50%的含量，到現在0%的含量，所以不吃碳水到底有哪些危害呢？

1. 肝腎功能提前透支使用

不吃主食，大口吃肉，可能攝入大量蛋白質，但人體對蛋白質的儲存量有限，身體需要把它排出體外；此時，肝髒努力地把蛋白質中胺基酸的”氨基」先去除，再把「氨基」轉化成尿素，再由腎髒排出體外。總之，吃過多的蛋白質，肝髒與腎髒無法休息，總有一天會罷工。

2. 增加患慢性病的危險

不吃主食，大口吃肉的過程中，不自覺會吃下很多富含飽和脂肪酸的油脂，對心血管有不良的影響；美國營養學家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇（低密度脂蛋白）會增高，患心髒病的風險會増大。

若長期高脂肪低碳水化合物膳食，將會抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，引起胰島素抵抗，最終促進糖尿病的發生。

3. 酮酸中毒危險

某些飲食方法允許大口吃肉，卻視米飯、麵包、麵食這類澱粉食物為洪水猛獸，但身體少了澱粉這種「糖」，整個代謝會出問題的，尤其人體在燃燒脂肪時少了糖類，脂肪酸就無法燃燒完全，燃燒不完全的脂肪酸會變成酮酸，此時就會有酮酸中毒的危險。一開始口腔中會有異味，進而會有想吐、身體虛脫等不良反應。

4. 低血糖導致記憶力、免疫力下降等一系列症狀

雖然糖和脂肪、蛋白質都是產能的營養素，但大腦直接用的卻是葡萄糖，人體中的葡萄糖至少有一半提供給腦部使用。

如果不食用富含碳水化合物的食物，有可能會造成體內碳水化合物供給不足，長此以往低血糖就會不請自來。低血糖對人體傷害很大，特別是神經系統。輕微的低血糖會造成頭暈、冷汗、心情不佳等症狀。

5. 影響睡眠質量，提前步入老化狀態

糖類是細胞的構成成分之一，每個細胞中都有碳水化合物，其含量為2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細胞膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質，特別是，細胞核中就含有核糖。

如果碳水化合物攝取不足，細胞膜的結構就會受到破壞，細胞的結構和功能就會發生改變。皮膚細胞的結構也會發生類似的改變，這樣就使皮膚變差了。

低碳狀態會影響諸如血清素和多巴胺等神經激素的生成，從而影響精神狀態和睡眠狀態。你的低碳水瘦身飲食總是會讓你變得脾氣暴躁、沮喪或者總是失眠，雖然沒有飢餓感，但你的大腦「飢餓」了才會發出這些情緒警告。

6、吃主食後體重會立刻反彈

人體是很聰明的，當你開始進入低能量攝取模式時，身體也就隨之建立低水平的能量代謝平衡。當你恢復主食後，因碳水化合物產能快、產能也較多（日常情況下，主食進食量要遠高於肉、魚、油等），而機體能量代謝的平衡點，卻依舊是低水平的，這樣機體就會將那部分多於「能量代謝水平」的能量，轉變為脂肪儲存起來，體重隨即開始增加，減肥反彈了！

三、減脂主食怎麼吃？不要選擇易發胖的主食

既然不能不吃主食，又不能吃太多主食，那該如何選擇減脂期的主食呢？

要盡量選擇未經過加工過的，保留著膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸個酚類等天然營養物質的碳水化合物，這樣才不容易讓碳水化合物轉化為脂肪囤積在體內。

1.富含澱粉的雜豆類

富含澱粉的雜豆類，如赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆等，它們的碳水化合物含量大概有50%-60%，蛋白質含量約占20%，脂肪含量約占1%，而且富含鈣、鐵、磷、鉀、鎂等礦物質，因此可以成為非常不錯的主食選擇。

2.富含膳食纖維的全穀物

減脂的同學，可以將日常的精米加一點選擇一些富含膳食纖維的全穀物，例如栗米、薏米、高粱、青稞、稻米、燕麥、蕎麥、莜麥、小麥粒、大麥粒、黑米、小米、糙米、玉米粒、胚芽米等，它們不僅飽腹感高，維生素和礦物質含量也是精白米的好幾倍。

將麵包類主食更換為全麥麵包；面條等主食最好換成蕎麥面等含有穀粒的粗糧類面條。

3.選擇薯類或蔬菜

可以選擇一些富含澱粉且飽腹感很強的薯類，碳水化合物差不多含量占25%左右，比如紅薯、山藥、土豆、芋頭、木薯等，在澱粉量相同的情況下，不僅能提供更多的維生素，還能提供礦物質。

除此之外，想要真正起到減肥效果，還要注意這些食物的烹調方法，不要放過多的調味料。

最後，減妞想說的是，即便你知道了該如何選擇主食，拋開量來談減肥，都是耍流氓，凡事過猶不及，要保證大概每日合理熱量缺口值，減肥大業才有可能成功。

現在，科學主流倡導的減肥的「合理膳食方案」是：30%的總熱量來自蛋白質，15%來自脂肪，其他的來自碳水化合物（主要由全穀物、水果和蔬菜組成）。

盡管適當降低碳水化合物比例、提高蛋白質和脂肪有助於體重控制，但並不是因噎廢食，直接把碳水化合物比例降到0！但限制總能量的攝入和加強體育鍛鍊，仍是長期有效控制體重的關鍵！