哈嘍
大家好
我是你們的囚妹兒
受疫情的影響
今年的假期相比往年而言
確實是格外的長
囚妹兒今年年前開開心心做的美甲
拍了兩個小時隊啊
哭泣
還有我買的毛茸茸派克服
馬上就要零上10度了
哎
而且更讓人難過的是
馬上春天來了
而我卻
這段時間呆家裡
每天吃吃喝喝
過上養豬一般的生活
不知不覺胖幾斤
「啊 我的小皮衣」
「啊 我的牛仔褲」
「啊 我的蓬蓬裙」
「啊 都穿不上啦……」
眼看著肥肉占據肉體
你說說去健身吧
還聽說前幾天有發生發生了
健身房大量感染的事情
真的是瑟瑟發抖
話說回來
你說說這些人也確實是
都已經三令五申不准集聚了
怎麼就不能響應國家號召
在家裡自我隔離呢？
不過
生命不息
減肥不止
只要心中有健身
處處都是健身房
一共30天的挑戰計劃
隨時隨地就可以開始
挑戰30天後看看你能瘦多少！
好啦
既然已經制定好了計劃
接下來要做的就是
選擇適合自己難度的「三大經典動作」
伏地挺身
卷腹
深蹲
這幾個動作相信大家
都已經熟悉的不能再熟悉了
所以今天囚妹兒每個動作
都為大家選擇了幾種變式
大家可以根據自己的情況
自行挑選喜歡的動作
然後按計劃訓練
5種伏地挺身
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3種常見卷腹
1、常規卷腹
2、轉體卷腹
腹肌出力將右手肘轉向左大腿
手肘不需要碰觸到大腿
通常是止於中途即可
在退回原位前先在收縮位置停頓2秒
3、反向卷腹
這是卷腹的反向動作
是依靠臀部和下背控制動作
對於「下腹」肌肉特別有效
注意反向卷腹的目標在於抬高臀部
而不是用雙腿的力量抬起
4種啞鈴深蹲
那至於深蹲呢
普通的深蹲相信大家都已經會了
那今天囚妹兒就不囉嗦了
直接為大家介紹幾種
更高效的高階深蹲方式—-啞鈴深蹲
1、標准啞鈴深蹲
雙手各持一隻啞鈴
身體直立，挺胸收腹
雙膝彎曲，臀部向後，身體慢慢向下蹲
保持上身平直
同時吸氣
然後用腳後跟發力
呼氣的同時起身回到起始位置
2、單鈴深蹲
雙腳與髖關節同寬
收臀，身體下蹲並稍向前傾
身體重心居中
挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣
保持軀干穩定，腳部向下用力蹬地
3、肩部深蹲
抬頭挺胸
核心肌肉群收緊後身體半蹲
要注意只有下肢屈膝半蹲
上半身及持啞鈴的雙手在下落的過程中姿勢保持不變
4、前推深蹲
其它的動作同單鈴深蹲
只是在下蹲的同時將雙臂向前伸出
在蹲起的時候將雙臂收回
好啦
以上就是今天的全部內容了
如果你喜歡囚妹兒今天的文章的話
記得
明天同一時間
繼續不見不散哦
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