很多人進入健身房，是為了練出一身好看的肌肉線條，擁有低體脂率，塑造迷人的倒三角、麒麟臂跟腹肌線條。

但是，增肌並不是那麼容易的，如果你盲目的跟從網絡的健身方法，那麼很可能走入誤區。健身計劃有的適合老手，有的時候新手，並不一定適合你。只有掌握科學的增肌原則，你才能靈活應變，擺脫瘦弱的身材，向強健的肌肉身材轉變。

增肌期間，你必須掌握的幾個原則：

1、降低體脂率

增肌的人，體脂率不能太高，因為我們增肌的過程中要求熱量攝入提高，給肌肉足夠的營養進行生長，而肌肉生長的過程中，或多或少會導致脂肪的堆積，體脂率上漲。如果你的體脂率超過標准，那麼增肌的過程中，體脂率也會上漲，導致練壯的過程中身材變胖。

因此增肌訓練前，你需要降低體脂率，告別肥胖，讓體脂率保持在標准水平以下（男生18%以下，女生24%以下），這個時候增肌才會更加高效。

2、進行重量訓練前，要掌握動作標准

增肌期間，重量訓練可以對肌肉進行刺激，讓肌肉生長壯大起來。但是重量訓練的前提是，你需要掌握標准動作，避免訓練過程中身體受傷，肌肉拉傷。

切記，不要盲目追求大重量，新手別怕丟臉，更別攀比，比如進行槓鈴訓練的時候，你可以進行空槓訓練，嘗試標準的動作示範，當肌肉掌握正確的運動軌跡後，再選擇10-12RM的重量進行訓練，這個時候肌肉的生長才會更加高效，增肌才會更加順利。

因此，增肌訓練的時候，你要多學習的就是動作的標准，多看一些干貨，掌握細節，避免身體借力。

新手可以從一些復合動作入手，主要學習深蹲、臥推、硬拉、劃船、引體向上、推舉、雙槓臂屈伸的動作標准。

增肌訓練計劃不是一成不變的，當我們訓練一段時間後，肌肉會逐漸適應原來的重量，肌肉維度生長到一定范圍後就會陷入瓶頸。

這個時候我們應該及時調整訓練計劃，比如提高重量強度，縮短間歇時間，進行漸進式負荷，才能給肌肉注入新鮮的血液，不一樣的刺激，才能讓肌肉產生不適感，讓肌肉繼續生長。

增肌期間的蛋白需要會比普通人需求更高，因為肌肉的生長需要攝入大量的蛋白，應該我們在保證低脂肪的同時，需要提高蛋白的攝入，才能有助於肌肉的合成，讓肌肉充滿彈性，更加飽滿。

一公斤的體重，需要攝入2g左右的蛋白，蛋白不易轉化為脂肪，所以不用擔心自己會變胖。平時可以多吃一些雞蛋、雞胸肉跟魚肉、奶製品、菌菇類食物，分為多餐多次攝入，吸收率就會有所提高。

烹飪的時候要避免高熱量油炸的做法，營養容易受到破壞，熱量也會飆升，不利於吸收。

增肌期間，我們的身體會需消耗更多的熱量，你需要提高熱量攝入，產生一定的熱量結余。普通身材的人，你要比平時提高400大卡左右的熱量，瘦子需要比平時提高500-700大卡的熱量攝入，才能有足夠的營養促進肌肉的合成。

很多瘦子在增肌期間沒有額外提高熱量攝入，導致肌肉生長速度緩慢，肌肉比較干癟，總是練不強壯。

因此，我們除了提高蛋白的攝入，還需要補充足量的碳水跟健康的脂肪，平時可以多吃一些高纖維的蔬菜、水果，以及粗糧雜糧，飲食要多樣化，才能給身體補充各種礦物質、維生素跟微量元素。

但是需要注意，少吃劣質碳水食物，比如蛋糕、餅干、雪糕、巧克力、油炸食物都需要減少，這類食物容易讓身體合成脂肪，不利於肌肉的生長。

肌肉主要在訓練後才進行高效的生長的，尤其在休息睡覺的時候，肌肉合成速度會提高。

因此，訓練的時候要勞逸結合，不要頻繁的進行刺激目標肌群，每次肌肉訓練後要休息2-3天時間，酸疼感消失後再進行訓練，肌肉才會變得更加強壯起來。你要保證足夠的睡眠時間，不要熬夜，每天23點睡覺，才能給身體足夠的修復時間。