它比跑步更減脂，堅持30天，你會得到意想不到的效果

跳繩可以說是

最有效、最經濟的有氧燃脂方法。

跳繩每個小時

消耗體內熱量約1000卡路里，

並且使人心律維持在

與慢跑大致相同的水平

可以消耗更多的脂肪

跳繩對身體的靈敏性、

身體姿態、平衡能力、協調性

和柔韌性都有奇妙的促進作用。

跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，

使大腿和臀部肌肉纖維

更結實、更勻稱。

堅持每天跳繩30-60分鍾，

4周以後就可以看到較明顯變化。

當然剛開始

跳繩的時間也沒有特別的規定，

可以是5分鍾，也可以是10分鍾等，

請根據自身練習水平來安排，

遵循循序漸進的原則。

隨著運動能力的增強，

你跳繩時間會越來越久，

減脂效果也會越來越好。

不過這里建議體

重過大的朋友不宜長時間跳繩，

因為較長時間的跳繩

可能會對膝蓋造成較大壓力。

建議在跳繩前

做好充分的准備活動，

如果跳繩過程中感覺膝蓋不適請停止。

接下來看正確的跳繩動作：

01

兩手分別握住繩兩端的把手，

通常情況下以一腳踩住繩子中間，

兩臂屈肘將小臂抬平，

繩子被拉直即為適合的長度。

02

跳繩時要用前腳掌起跳和落地，

切記不要用全腳或腳跟落地，

以免腦部受到震動。

當躍起時不要極度彎曲身體，

要成為自然彎曲的姿勢，

跳時呼吸要自然有節奏。

03

向前搖時大臂靠近身體兩側

肘稍外展，上臂近似水平

用手腕發力做外展內旋運動

使兩手在體側做畫圓動作

每搖動一次繩子

從地面經身後向上向下迴旋一周

繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比

搖動越快迴旋越快

最後給大家分享一下

用跳繩是怎麼練最高效

5分鍾一組，

一組當中，快30秒慢30秒交替進行，

一組過後休息30秒，重復6組。

如果你的跳繩水平已經很高了

不妨試試下面幾個進階跳繩動作

個人最推薦第四個

①單腳跳

②雙腳交叉跳

③前後交叉跳

④高抬腿跳

跳繩雖好

但是有幾個點大家在運動時還是要注意：

盡管有人認為跳繩很容易傷害膝蓋的運動，但根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊。

跳繩不但能強化心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要能保證每分鍾120–140次的速度，一個小時就可燃燒掉600－1000卡的熱量。

跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要做好身體各部位的准備運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間5–10分鍾即可，再慢慢增加到10–15分鍾，中間可以稍事休息，之後接著再跳。

跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。

活動進行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強的運動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運動傷害。

值得注意的是，在跳繩時，最好穿上運動內衣，或是選擇支撐力較好的棉質內衣，可以保護胸肌，避免拉傷。