家庭版徒手訓練，6個動作讓你爆汗淋漓，燃脂一整天

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春節這段特殊的時間點，防疫中心呼籲我們少聚會，少扎堆，在家隔離疫情，趕走病毒。即使疫情使得我們無法外出，更別說去戶外、去健身房鍛鍊了，但不意味著我們要停止鍛鍊，讓身材走形。如果你待在家裡缺乏運動，吃得過多，就意味著要發胖。

你想節後胖10斤嗎？即使你會答應，小編也不會答應的！我們不能根據以往的生活節奏去鍛鍊，但我們能夠改變現狀，讓自己在家鍛鍊，同樣也能練出好身材。

雖然家裡缺少啞鈴、槓鈴，缺少龍門架、硬拉架等器械，但這都不是問題！徒手自重訓練也是不錯的選擇。只要我們能每天抽出1小時去鍛鍊，就能夠消耗身體能量，抑制脂肪的合成，保持身體高代謝狀態一整天。

不管是男性還是女性，接下來的這些自重訓練動作都適合大家，選擇自己最喜歡的4個動作，重復訓練4-8個循環，必定讓你爆汗淋漓，舒服一身。

動作1. 開合跳

開合跳能夠活動四肢和全身，既能給身體帶來充足的熱身，又能迅速消耗熱量，在跳動的過程中要注意控制好四肢的律動，切勿軟綿綿地開合，這是沒有任何用處的，至少保證30秒能夠跳躍40次。

動作2. 高抬腿

想必大家在上學時都有學過一個叫做高抬腿的動作，只要短短的15秒拍掌節奏跑，就能夠迅速產熱，這是因為四肢神經高度集中產生的效果。在訓練的時候，要讓腿部抬高到超過90度，上身保持挺直，每30秒休息一次，以最大功率輸出能量。

動作3. 深蹲

深蹲的重要性眾所周知，但是缺少了負重就失去了效果嗎？我們可以採取變式訓練，比如窄、寬交替深蹲、單腳下蹲等等，給身體製造更高難度的訓練，同樣也能有效刺激身體機能的發育，也能消耗大量熱量，每分鍾至少蹲40次。

動作4.熊爬

這是一個不太常見的難練動作，但卻能給你帶來完美的訓練效果。它能鍛鍊到整個身體的核心肌群和協調能力，並且在控制核心的同時消耗能量。站姿彎腰觸地，雙手如同熊爬式往前交替前行，爬至身體無法往前時回收，每次10個來回。

動作5. 伏地挺身

這個動作不用說大家都會，畢竟走上健身這條路的人，大多數是從這個動作開始的。每次訓練到力竭，次數不定。

動作6. 波比跳

波比跳是公認消耗最大且性價比最高的訓練動作，按照對比測試發現，一個波比跳大約能夠消耗5大卡，只要能夠連續完成15個，你的額頭一定是開始冒汗的，幾個循環下來，脂肪都無處遁形。

以上6個動作是最為經典的徒手訓練動作，任意選擇4個做4-6組循環，即使在家鍛鍊的你也能keep 住好身材。

另外，需要提醒的是，每次完成訓練後，一定要記得拉伸放鬆筋骨，有助於乳酸的分解，防止延遲性酸痛導致身體不適。

大家趕緊練起來吧，千萬不要在健身房開業時，讓人見到的第一句話就是「你好像胖了！」