新手從這組健身動作入手，打好體能基礎，塑造好身材

健身是個循序漸進的過程，健身達人的訓練計劃不一樣適合你。因為你不可能一開始就能舉起100KG的重量，也不可能跟別人一樣能一口氣跑步1小時。

健身的過程，本身就是體能的進步、力量的提升、肌肉發展、體脂率下降的過程。健身新手不要急於求成，而需要調整好心態，用時間積累蛻變。

你不可能一口氣吃成個胖子，也不可能幾天就練出一副肌肉身材。

長期不運動的人，體能會下降，肌肉會流失，體脂率會提升，運動能力也會大幅度下降。你可能無法完成20個伏地挺身，堅持不了一分鍾的平板支撐，無法連續跑步20分鍾，這樣的體能素質，你只能從基礎開始訓練，再逐漸進階訓練。只有足夠的自律，堅持去健身，你才能突破體能素質，練出理想的身材線條。

新手從零開始健身，你需要選擇適合自己的訓練計劃，而不是盲目追求大重量的訓練，或者高強度的訓練模式。大強度的健身訓練，會讓你的身體無法適應，反而會傷害身體健康，最後只能放棄健身。

新手進行健身，有氧運動可以提高你的心肺功能，我們可以從低強度的快走逐漸過渡到慢跑、打球、跳繩等訓練，達到減肥燃脂的目的。

而力量訓練可以加強你的肌肉量跟身體力量，提高身體的代謝水平。剛開始進行抗阻力訓練的時候，我們可以進行自重訓練，追求動作標准，不要急著加重量。只有掌握正確的動作標准，在負重訓練的過程中，才能避免肌肉拉傷，減少受傷幾率。

今天分享一組自重訓練徒手，適合新手進行健身訓練，屬於有氧跟無氧動作結合的訓練，既能促進身體脂肪燃脂，還能提高肌肉量，提高運動水平，為你進行負重訓練打好基礎。這套自重訓練，在家就能進行，還能促進身體代謝，讓你擁有一個好身材。

動作1、高抬腿 堅持30秒，循環2組

動作2、伏地挺身 堅持力竭的個數，循環2組

動作3、深蹲 堅持15次，循環4組

動作4、箭步蹲 左右各10次，循環2組

動作5、仰臥起坐 堅持30秒，重復2組。

動作6、平板支撐 堅持30秒，重復2組。

動作7、交替腿舉 堅持30秒，重復2組。

這組自重訓練，無論是增肌還是減脂的人都可以進行鍛鍊，一輪訓練下來，身體肌肉酸疼感滿滿，你也會大汗淋漓。增肌的人，訓練前後可以進行適當的加餐，可以促進肌肉的合成。

而體型肥胖的人，規律三餐，熱量不要超標就好。減肥的人，每天進行一遍，堅持1個月後，體脂率可以下降2%-3%左右