折磨著無數跑者的足底筋膜炎，究竟該如何解決？

直到今天，跑步損傷仍然是一個常見且相當棘手的問題，很多跑者也曾經或正在飽受著傷病的困擾而無法正常跑步。其中，足底筋膜炎則是跑者們最常遭受的足部損傷之一。

今天，我們就來聊一聊折磨著無數跑者的足底筋膜炎。

什麼是足底筋膜炎？

足底痛，又稱為足跟痛，學名是足底筋膜炎，足底筋膜位於足底的軟組織，它起自腳後跟處的跟骨，向前止於腳趾，其主要功能是緩沖，同時也協助維持足弓。而當跑者穿著不合適的鞋進行跑步時，容易引起足底腱膜的勞損和炎症。

足底筋膜炎是一種非常痛苦的疾病，經常會導致跑者根本無法跑步。這片纖維組織從跖骨頂端到插入的跟骨（緊挨著跟腱）之間延伸。腳跟是它最薄弱的部分，所以最容易出現損傷。

造成足底筋膜炎的原因是什麼？

像許多跑步損傷一樣，它的發生是由於一些非常具體和非常普遍的原因。並不是每個跑者都因為同樣的原因遭受足底筋膜炎的折磨，但他們都承受著同樣的痛苦。例如，有些跑者會在高足弓的情況下穿低弓的穩定鞋。足弓高度與足弓支撐力的差異，使得足底筋膜塌陷或伸展到空腔內，從而導致筋膜輕微撕裂。

另一個例子是，小腿肌肉長期緊繃的跑者可能會發展成足底筋膜炎，因為小腿肌肉的緊繃會拉緊足底筋膜所附著的跟腱，這反過來又會導致踝關節失去背屈的能力。不能背屈則會導致足底筋膜收緊並發炎。

如何解決足底筋膜炎？

解決足底筋膜炎最明智的方法是伸展和加強整個足部、腳踝和小腿。在理想情況下，將腳放在一個硬橡膠球、高爾夫球或另一個密度足夠大的圓形表面上，可能會消除一些筋膜粘連，是開始進行損傷康復的好方法。

滾球

1.雙臂垂於身體兩側，保持良好的身體平衡站好。用一隻腳用力壓住一個長曲棍球（高爾夫球）。

2.在腳下向前、向後、向左或向右滾球。重點鍛鍊跖骨頂端的足弓部位，特別注意腳跟。

3.每隻腳滾球30秒，換腳。

此外，以下再為大家提供2個有助於拉伸和加強足底筋膜的練習，可以讓大家在跑步時不會感到疼痛。

腳踝負重背屈

1.坐在桌子上並彎曲膝關節，小腿懸垂於桌子邊緣。確保腳踝安全的前提下，在足中部增加重量來產生適當的阻力。上半身保持挺直，雙手置於兩側以確保身體的平衡。

2.動作流暢有力，足部背屈，即腳趾朝脛骨方向完全伸展（腳趾朝上和朝下運動）。小腿彎曲90度，切勿搖晃小腿輔助足部和腳踝移動重量。

3.慢慢降低彎曲的腳（足部跖屈，不需完全伸展），並且重復運動直到足部疲勞。將重量換到另一隻腳，並且重復運動。

站姿離心提踵

1.雙腳站在台階上，腳跟懸空在台階外。雙手抵住前面的牆壁。

2.雙腳跖骨頭端向上抬起，並且完全伸展（跖屈）。

3.慢慢地放下，直到雙腳完全伸展（背屈）。

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