一位老教練分享：15條健身經驗總結，條條是干貨

一位健身老教練分享：15條健身經驗總結，條條是干貨！都讀懂了，你就是半個健身入門達人！

1、新手剛開始健身訓練的時候，應該主要先訓練大肌群，再練小肌群。

2、身體的大肌群主要是胸肌、胸部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉、大腿前側和後側肌群，小肌群包括：小腿、二頭肌、三頭肌、小臂、肩部肌群、腹肌。

3、身體的肌群不能每天頻繁的訓練，每次進行力量訓練後，大肌群需要休息72小時，小肌群需要休息48小時後才能進行下一輪的訓練。

4、健身的黃金動作是復合動作，而不是孤立動作，復合動作可以同時鍛鍊到2個或者2個以上的肌群，也是熱身的好動作。

5、健身的復合動作動作排名前七的動作：深蹲、劃船、硬拉、臥推、推舉、引體向上、雙槓臂屈伸。

6、三分練七分吃，飲食有時候比訓練更重要。正確的飲食可以預防肥胖，合理的飲食可以提高身體代謝，促進肌肉生長。

7、蛋白是身體不可缺少的營養，可以給肌肉提供合成原料，每公斤的體重要補充2g以上的蛋白食物。比如一顆50g的水煮蛋，蛋白含量是7g左右。如果你只吃雞蛋補充蛋白的話，50kg的人呢，要吃15顆左右的水煮蛋。

8、肌肉的生長，不但能夠塑造肌肉身材，還能夠保護身體的骨骼，器官，提高身體代謝能力，延緩衰老的來襲，讓你保持旺盛的體能精力。長期堅持健身的人，在你年過50時，身體依舊如同25歲的小伙一樣年輕。

9、減肥的人也要做抗阻力訓練。有氧運動不但會消耗脂肪，還會導致肌肉流失。抗阻力訓練可以保護肌肉，避免肌肉流失，讓你保持旺盛代謝水平，塑造一個曲線身材。

10、訓練後放鬆拉伸跟健身前熱身同樣重要。健身前熱身可以促進血液循環，讓身體提前預熱。健身後不要忽略放鬆拉伸，緩解肌肉充血跟僵硬程度，促進身體的修復。

11、健身計劃不要一成不變，1-2個月為一個周期，根據自己的體能情況，定期調整、優化健身計劃，才能提高健身速度，避免瓶頸期的出現。

12、不要忽略腿部訓練，身體最大的肌群就是腿部肌群，無論是減脂瓶頸期還是增肌瓶頸期，多練腿可以幫你突破增肌瓶頸。

13、增肌訓練的人，不要做過量的有氧運動，有氧運動會分解肌肉，肌肉維度的生長會受到影響。一周進行2-3次有氧運動，每次不超過半小時，可以體能素質，讓你進行抗阻力訓練時，發揮得更好。

14、不要熬夜。熬夜會傷害免疫力，抑制肌肉生長速度。規律早睡的可以促進肌肉的修復，縮短增肌周期，健身效果比熬夜的人更好、更快。

15、不要空腹鍛鍊，健身的人進行空腹鍛鍊，身體血糖太低，耐力不足，會影響健身的發揮。過度訓練還會引起頭暈、體虛。增肌訓練的人，需要適當的加餐，可以提高效率。而減脂的人，保持不空腹鍛鍊即可。