引體向上的18種花式玩法

是的，除了伏地挺身，難度更進一步的引體向上，也有著如此之多的變式種類，每種都針對不同的肌群作用。在標准做組的條件下，看看你能完成哪一種。

背闊肌的主要作用是圍繞肩關節的內收和超伸，但它的第二個作用是它可以改變任何姿勢，訓練到其他肌肉。背闊肌力量增加，能夠使脊椎和下骨盆的姿勢穩定性增強。

核心穩定性的增加意味著要做更多深蹲、平板臥推和硬拉，同時全身力量也得到增強。簡單地來說，強壯穩定的背闊肌可以讓你全面地利用更多肌肉。

1 引體向上（窄握）

背闊肌下部

2 引體向上（寬握）

背闊肌中上部

3 突擊隊引體

二頭肌

4 擊掌引體

爆發力

5 碎顱者引體

核心力量

手臂力量

6 弓箭手引體

核心力量

單側肌力

7 懸吊提膝

下腹部

8 舉腿引體

腹部耐力

背闊肌

9 360°舉腿懸吊

腹內斜肌

腹直肌下部

10 懸吊翻轉

核心力量

11 腹部繞槓

核心力量

握力

12 反向劃船

核心力量

背闊肌

13 單槓臂屈伸

三頭肌

胸肌

14 肩胛骨收縮懸停

用來找背部發力的感覺

15 前水平

背部

腹部

手臂

16 變式前水平

二頭

腹部

17 雨刷器舉腿

整個下腹部

18 懸吊過頂舉腿

下腹部

核心力量

在啟動引體向上的時候，張力首先會用來穩定肩膀，確定你不靠韌帶和肌腱的力讓身體懸掛在空中。擠壓肩部到達外旋，可以讓背部感受到張力，使動作更好地開始。

調動快肌纖維，當你的胸部越靠近杆子，向心收縮感越強。在動作的最高位擠壓兩秒，最大限度地增加二頭肌、背闊肌和後鏈肌肉組織的收縮。

對於任何引體變式動作，助力帶都是進階道具，所以新手離它遠一點，助力帶減少了完成一組引體所必須要掌握的握力。當你能自重做任何變式的引體15次以上，你才有使用拉力帶的權利。