对自己的欲望负责

作為健身愛好者，你可能已經知道了幾種用於突出肌肉線條的飲食策略。少吃碳水化合物和脂肪，做大量有氧運動是達成這個健身目標的關鍵。然而，控制體脂的最簡單和最容易被忽視的方面之一，可以歸結為抑制食慾。當你成功地抑制了對食物的攝取欲望時，剝離體脂的過程就變得容易多了。

從先吃蛋白質開始

假設你正在節食，下一餐需要吃米飯和雞胸這一碳水化合物與蛋白質的組合。如果你正飢腸轆轆，可以選擇先吃雞肉，然後再吃米飯。先吃蛋白質再吃碳水化合物比先吃碳水化合物再吃蛋白質的組合具有更強大的食慾抑製作用。

避免吃只含碳水化合物的正餐

碳水化合物是最先離開胃的營養物質。與吃含有其他宏量營養素的正餐相比，吃只含有碳水化合物的正餐會很快造成胃排空，導致餓得更快。蛋白質和膳食脂肪的消化速度比碳水化合物慢得多，而且能防止碳水化合物快速離開胃，從而延長飽腹感的時間。

這就是避免只吃碳水化合物的足夠理由。它會引發飢餓，並可能導致吃欺騙餐、狼吞虎咽和暴飲暴食。因此，正餐中要包含所有的宏量營養素（糖類、脂類和蛋白質）。

在一整天內多次、少量進食

健身愛好者知道少吃多餐能更好的瘦身。與一天只吃三頓正餐相比，少吃多餐（兩種飲食方法攝入相同數量的熱量）能讓你獲得更多的肌肉重量和更少的體脂。在控制食慾方面，把一整天的食物攝入量分為6~8餐來吃，能對抑制食慾產生更好的效果。

每次你進食的時候（即使是分量非常小的食物），大腦的食慾中心也受到刺激，降低對更多食物的迫切攝入需求。少吃多餐還有助於加速體脂的流失。

增加對蛋白質的攝入量

健身愛好者需要按照每公斤體重每天攝入2克蛋白質的標准來進食，這樣才能增加肌肉重量。然而，如果發現自己在節食期間很餓，就可以上調攝入量。把極度飢餓看作是身體正在分解肌肉重量的信號。

此時，可以增加對蛋白質的攝入量，而不一定是熱量攝入總量。嘗試在每天的飲食中添加70克蛋白質，並減少同樣數量的碳水化合物攝入量。含有蛋白質的食物能抑制食慾，而含有碳水化合物的食物會增加食慾。重新調整蛋白質與碳水化合物的比例是抑制食慾的一種簡單方法。

多喝牛奶、多吃含有酪蛋白的食物——與其他蛋白質相比，這些來源提供了更多數量的糖巨肽，它能降低食慾。

服用含有膳食纖維的營養補充品

可溶性膳食纖維延緩了碳水化合物進入腸道的速度。這種減緩效應改變了胰島素的分泌量。這是一條好消息，因為胰島素被視為「飢餓激素」。

隨著碳水化合物消化速度的延遲和胰島素分泌量的改變，你不僅會失去暴飲暴食的沖動，而且感覺更好，因為胰島素水平激增往往導致能量水平的下降。

吃膳食纖維含量高的蔬菜

當你節食的時候，總是感覺吃不飽。想避免攝入過多的熱量，可以通過多吃些富含膳食纖維的蔬菜來增強飽腹感。

蔬菜的膳食纖維含量高、體積大，能在腸道中停留更長的時間。這類蔬菜包括花椰菜、捲心菜、菠菜、菜花、南瓜和西葫蘆等，而不是澱粉類蔬菜（如玉米、豌豆和胡蘿卜）。

選擇酪氨酸和咖啡因

在空腹進食時，酪氨酸這種胺基酸可增加身體中去甲腎上腺素（它可以作為一種輕度的食慾抑制劑）的水平。如果把它與咖啡因（或一大杯含有200毫克咖啡因的咖啡）同時服用，能進一步增強抑制食慾的效果。

這兩者的結合物還能讓游離脂肪酸從脂肪細胞中釋放出來。在吃早飯前45分鍾服用2克酪氨酸，飲用一杯咖啡，並在下午早些時候重復這個過程，就能起到抑制食慾的作用。

服用組氨酸

這種胺基酸也有抑制食慾的功能。組氨酸能斷裂成組胺，而組胺能降低對食物的攝取欲望。每天服用3次，每次服用500毫克組氨酸，就能實現這種效果。