跑步這麼久，該如何預防或緩解隨之而來的身體損傷？

隨著大眾對於健康的重視程度日益增加，跑步也成為了大家最喜愛的運動之一。然而，由於跑步產生的身體損傷也隨之而來，成為了最困擾跑者的問題。

有經驗的跑者會進行一些能夠預防跑步損傷的針對性訓練，但更多的跑者卻不清楚哪些針對性的訓練能夠預防跑步損傷，這些針對性的訓練又能起到怎樣的作用。對此，今天就來為大家解析一些常見的、能夠預防跑步損傷的訓練的作用以及這些訓練的正確練習動作。趕緊Get起來吧！

膝-胸伸展

跑者經常在感到下腰背疼痛後才意識到下腰背也是構成跑步姿勢的重要元素之一，就算此時糾正也許不算遲。這個練習能提供跑步時下腰背所需的柔韌性和力量，在針對性練習後，尤其在上下坡路段跑步時，會感到有效的收益。當背部能夠適應不同的坡度變化時，髖部及下腰背柔韌性的提升就能拉長跑步的步幅。

1.躺在地面上，利用股四頭肌群的力量抬高膝蓋，並屈膝呈90度角。

2.雙手抓住膝蓋後方，將膝蓋往胸部方向拉，使背部下半部與臀部上半部感受到拉力。此時，抵抗另一邊髖部所產生的力量並讓髖部緊貼於地面。

3.維持這個姿勢15~30秒，重復練習不超過 5次；然後換另一條腿進行練習。每天可以進行2~3回合。

坐姿髂脛束伸展

髂脛束緊繃通常是因為過度旋後所引起的，而非過度旋前；而足部內翻會導致小腿肌肉拉緊、膝蓋側面疼痛及髂脛束緊繃。即使是旋前肌群，經過通過穿穩定型跑鞋或矯正器矯正後，在旋前不足的狀態之下也容易出現這個問題。

髂脛束屬於很厚的軟組織，附著在股骨上踝外側，跑者無論是採用站姿或坐姿伸展，都能預防其因摩擦而出現問題。這種拉伸可以每天反復進行。以下以坐姿為例。

1.坐在地上，伸直一條腿，另一條腿跨過其膝蓋並拱起，確保腳掌平貼地面。直腿側的手負責支撐膝關節。

2.向直腿側腋窩方向輕輕按壓拱起的膝蓋外側。維持靜態拉伸姿勢15~30秒，重復多次之後換腿繼續運動。

站姿小腿伸展

正常內旋或內旋不足的跑者，經常會忍受小腿緊繃的痛苦。這種拉伸有助於減輕小腿慢性損傷所致的疼痛感，也有助於通過保持肌肉柔韌性來防止小腿受傷。

1.面對牆壁站立，單腿向後方伸展，腳掌平放在地面上。彎曲另一條腿，腳掌也平放在髖部正下方的地面上。雙臂向前伸直，與胸部的上半部齊高，並且間距與肩同寬，雙手置於牆上。

2.雙手輕輕地壓向牆壁，伸展腿慢慢用腳跟壓地，感受腓腸肌的拉伸。維持靜態拉伸15~30秒，多次重復，然後換另一側進行練習。每次重復後交換雙腿輪流練習。

坐姿直腿伸展

很多跑者過度關心股四頭肌群的整體訓練情況，而疏於探究股內側肌對穩定膝關節和預防髂股關節疼痛的重要性。這項練習提供了增加肌肉力量和爆發力的最佳方法，能防止前膝疼痛。

1.坐在地面上，手臂放在身後以支撐身體，一條腿伸直。

2.腳向外轉，慢慢抬起腿，保持伸直，但膝關節不要過度伸展，直到離地不超過15厘 米。保持10秒，然後緩慢地降低腳踝放到地面上，休息。

3.每隻腳3種姿勢各重復練習10次（一共30次）。腳部姿勢的變化能均勻練習股四頭肌的肌肉。

踝關節跖屈

脛骨前肌的重要性在於提供腳踝與雙腳跑步時所需的柔韌性。因為脛骨前肌負責調整腳和腿部的姿勢，當跑者在不平坦的路面上跑步時，脛骨前肌能提高穩定性。

在長距離的山坡路或高低起伏的路面跑步時，脛骨前肌都是處於頻繁運動的狀態，倘若沒有針對性的加強訓練脛骨前肌，很快就會疲勞，並且因此造成跑步速度變慢，也會增加腳踝扭傷的風險。而當脛骨前肌得以加強時，它也能有效地限制雙腳內翻和外翻的幅度。

1.身體挺直坐在有堅硬靠背的椅子上。開始時鍛鍊腿的腳平放在地面上，膝關節彎曲呈 45度角，並視椅子高度適度調整姿勢。抬起腳跟離開地面，腳內翻後將趾尖向下點。保持15秒。重復10次，雙腳每天練習2~3回合。

2.准備一張椅子，將一條彈力帶一端固定在牆上一個無法移動的物體上。以步驟1同樣的姿勢坐在椅子上，然後將彈力帶環繞住足弓部位，並讓腳盡可能地遠離牆壁。利用彈力帶產生阻力，並盡可能地向後拉，阻止腳內翻，保持15秒。重復10次，雙腳每天練習2~3回合。

滾球

如果你有足底筋膜炎，或者在睡醒後開始站立或走路時感到足弓發緊或腳跟疼痛，可使用滾球動作以進行康復前練習。

1.雙臂垂於身體兩側，保持良好的身體平衡站好。用一隻腳用力壓住一個球。

2.在腳下滾球，可以向前、向後、向左或向右滾動。重點鍛鍊跖骨頂端的足弓部位，特別注意腳跟。每隻腳滾球30秒，然後換腳。

推牆

脛部疼痛或小腿前半部大面積疼痛的原因，都可能和軟組織或骨骼有關（特別是脛骨）。這兩個問題往往是因為過度內旋所致。這個練習能有效防止腓腸肌前半部分的肌肉產生疼痛，並適合每天進行多次練習，規律練習的效果更佳。

1.站在距離牆壁約45厘米的地方，雙腳分開與肩同寬，腳趾朝向內側。

2.將骨盆壓向牆壁，並適度調整身體與牆壁之間的距離及腳趾的角度，讓比目魚肌進行 最佳拉伸。腳跟緊貼地面。維持拉伸姿勢 15~30秒，然後重復動作。