一組徒手燃脂訓練，適合入門新手，8周減掉多餘贅肉

很多人在家一宅就是一整天，成天窩在沙發上，不是躺著就是坐著，電視劇煲完一部又一部，每天除了吃睡，就是久坐不動，這樣的行為不出一個月，躺著就會暴漲10斤以上。

脂肪的堆積，帶來的不只是身材的肥胖，更意味著體能素質、抵抗力的下降，身體的老化，不利於年輕狀態的保持。我們只有加強運動，才能提高身體抵抗力，不容易生病，同時保持一個健康的身體，苗條的好身材。

運動的選擇是有很多種的，只要你想鍛鍊，無論是在健身房，戶外還是家裡，你在哪裡都可以訓練。健身房我們可以進行負重訓練，動感單車、跑步機訓練，在戶外我們可以進行跑步訓練、太極、廣場舞。

不想出門運動的人，在家可以怎麼進行運動減肥呢？我們可以進行徒手自重燃脂訓練，只需要一張瑜伽墊就可以繼續鍛鍊。

自重的動作選擇有很多，比如徒手深蹲、箭步蹲、俯臥登山、高抬腿、開合跳、波比跳、伏地挺身都是可以鍛鍊身體的訓練動作，只要我們制定好動作的持續時長跟間歇時間，就能夠快速提升心率，讓身體達到燃脂狀態。

自重訓練同樣可以鍛鍊心肺功能，強化骨骼密度，改善體能狀態，不過在家訓練需要有一定的自律性，不能偷懶，才能達到鍛鍊效果。

今天推薦一組適合入門新手的自重訓練，每個動作持續30秒，休息30-60秒，循環3-4個輪換。做完一遍，汗流不止，體驗脂肪的消耗。堅持8周時間，不但能減掉贅肉，還能讓身材線條變得明顯起來。

動作1、高抬腿

這個動作可以作為熱身動作，我們要盡可能的抬高雙腿，可以強化膝蓋關節，調動臀部跟大腿肌群，刺激脂肪的消耗。

動作2、深蹲

深蹲是一個提臀瘦腿，塑造下肢曲線的無氧動作，非常適合久坐的人。可以幫你趕走扁平臀型，還可以帶動全身肌群的發展，促進身體燃脂。有運動基礎的人，可以進行負重深蹲，訓練效果會更好。

動作3、伏地挺身

這個動作可以強化上半身肌群，對於平時手臂缺乏運動的人來說，這個動作可以幫你塑造手臂線條跟胸部線條，提高自身形象氣質。女生可以選擇跪式伏地挺身，男生可以進行標准伏地挺身，有運動基礎的人可以提高難度，進行窄距伏地挺身訓練。

動作4、交替平板支撐

這個動作可以強化我們的核心肌群。現代人由於缺乏運動，核心力量也很薄弱，很多人平板支撐支撐不了30S身體都會全身發抖。

當你可以堅持2分鍾的平板支撐訓練，說明你的核心力量還不錯，意味著你運動的時候會更加得心應手，不容易受傷。

動作5、開合跳

這個是有氧耐力動作，可以同時調動手臂、肩部、腰腹、臀腿、肌群，快速提升心率，消耗脂肪。注意跳躍的時候，膝蓋微屈，減少關節的壓力。