健身干货：它比跑步更减脂，坚持30天，你会得到意想不到的效果

跳繩可以說是

最有效、最經濟的有氧燃脂方法。

跳繩每個小時

消耗體內熱量約1000卡路里，

並且使人心律維持在

與慢跑大致相同的水平

可以消耗更多的脂肪

跳繩對身體的靈敏性、

身體姿態、平衡能力、協調性

和柔韌性都有奇妙的促進作用。

跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，

使大腿和臀部肌肉纖維

更結實、更勻稱。

堅持每天跳繩30-60分鍾，

4周以後就可以看到較明顯變化。

當然剛開始

跳繩的時間也沒有特別的規定，

可以是5分鍾，也可以是10分鍾等，

請根據自身練習水平來安排，

遵循循序漸進的原則。

隨著運動能力的增強，

你跳繩時間會越來越久，

減脂效果也會越來越好。

不過這里建議

體重過大的朋友不宜長時間跳繩，

因為較長時間的跳繩

可能會對膝蓋造成較大壓力。

建議在跳繩前

做好充分的准備活動，

如果跳繩過程中感覺膝蓋不適請停止。

接下來看正確的跳繩動作：

1

兩手分別握住繩兩端的把手，

通常情況下以一腳踩住繩子中間，

兩臂屈肘將小臂抬平，

繩子被拉直即為適合的長度。

2

跳繩時要用前腳掌起跳和落地，

切記不要用全腳或腳跟落地，

以免腦部受到震動。

當躍起時不要極度彎曲身體，

要成為自然彎曲的姿勢，

跳時呼吸要自然有節奏。

3

向前搖時大臂靠近身體兩側

肘稍外展，上臂近似水平

用手腕發力做外展內旋運動

使兩手在體側做畫圓動作

每搖動一次繩子

從地面經身後向上向下迴旋一周

繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比

搖動越快迴旋越快

如果你的跳繩水平已經很高了

不妨試試下面幾個進階跳繩動作

個人最推薦第四個

①單腳跳

②雙腳交叉跳

③前後交叉跳

④高抬腿跳

跳繩雖好

但是有幾個點大家在運動時還是要注意：

盡管有人認為跳繩很容易傷害膝蓋的運動，但根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊。

跳繩不但能強化心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要能保證每分鍾120–140次的速度，一個小時就可燃燒掉600－1000卡的熱量。

跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要做好身體各部位的准備運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間5–10分鍾即可，再慢慢增加到10–15分鍾，中間可以稍事休息，之後接著再跳。

跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。

活動進行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強的運動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運動傷害。

值得注意的是，在跳繩時，最好穿上運動內衣，或是選擇支撐力較好的棉質內衣，可以保護胸肌，避免拉傷。