羨慕女神的翹臀身材？臀橋和臀推訓練，讓你練出翹臀、不粗腿

很多健身女神擁有一副令人迷戀翹臀身材，曲線魅力大大提升，不但吸引了男士的目光，也會很多女生都羨慕不已。

女生都渴望擁有迷人的下肢曲線，這樣可以為身材加分，提高自身魅力指數。如果你沒有一副好的顏值，那麼擁有一副好的身材，也可以讓你變得更加自信。練出迷人的翹臀，需要靠力量訓練的打造。

但是，很多女孩都害怕力量訓練，認為肌肉會生長出來，身材變得發達起來，變得男性化。

那麼，力量訓練的女孩，會變得男性化嗎？肌肉真的有那麼好練嗎？我們來看看長期健身訓練的女生，她的身材是怎樣：

這個女生叫宋昱欣，她的健身時間是3年，體脂率16%左右。平時注重臀腿的力量訓練，是不少健身男士心中的健身女神。

她堅持力量訓練3年，並沒有練出像肌肉男一樣發達的肌肉，但是卻練出了迷人的翹臀跟大長腿，是不少女生都羨慕的身材。

所以，女生根本無需擔心力量訓練會讓你變金剛芭比。女生的年紀過了30歲以後，肌肉就會不斷流失，加強力量訓練可以維持身體的肌肉量，提高骨骼密度，預防身體的衰老。

如果你想要告別扁平臀型，那麼加強臀肌訓練，可以幫你改善臀型，長期堅持下來，你就會擁有女神般的飽滿翹臀。

很多人知道，練臀的黃金動作是深蹲，每天堅持100個深蹲訓練，2-3個月後你的臀型也會有一個質的飛躍，雙腿在視覺上也會因為臀型的提高而顯長。

但是，練臀的動作不止有深蹲，臀橋、臀推也是一個練臀的好動作。很多女孩害怕練深蹲會導致大腿變粗，那麼你可以從臀橋入手，在練臀的時候，減少腿部的發力。

1、關於臀橋訓練

鍛鍊臀部肌肉，提高臀部線條的有效動作。對健身者的訓練要求比較低，背部肌群比較弱的人也能進行。每次進行15-20次，進行4-5組訓練，可以刺激臀部肌群。

動作要求：我們只需仰臥於瑜伽墊上，屈膝，雙足踩地，手臂自然垂放，以肩部跟足部為支點，然後慢慢抬起臀部，夾緊PP，帶動背部跟大腿抬起。

注意臀部發力，手臂、背部不要發力。如果訓練完會覺得腰部酸疼，則是你的訓練動作不標准所致。

除了經典的臀橋訓練，我們還可以加大難度，進行單腿臀橋。

這個動作能提高身體的平衡性，改善單邊的臀型線條，均衡左右臀型的發展。建議單腿臀橋，每側進行15次，循環2組訓練。

2、關於臀推訓練

臀橋屬於自重訓練，一段時間後臀部肌群會逐漸適應，刺激效果會大大下降。而臀推則是負重進行的動作，負重可以給臀部肌群造成更大的壓力。臀推需要上半身需要靠在矮凳上，將槓鈴片或者槓鈴放在髖關節進行的一個動作。

動作要求：訓練時，槓鈴下面可以墊一個軟墊，減少對身體的摩擦。凳子的高度大概跟小腿的長度了差不多即可。

訓練的時候，核心肌群收緊並發力，然後用臀部的力量將軀干身體往上推。臀推到頂峰的時候，小腿與地面的夾角為90度，也就是垂直狀態，為臀腿的動作標准。

臀推相比於臀橋來說，更是一個虐臀的好動作。但是，這個動作需要有一定的訓練基礎才能進行，否則很容易傷身。