【力量訓練】之訓練技巧

很多小夥伴在訓練過程中都會遇到這樣的問題：訓練動作很標准，訓練也比較規律，訓練的強度也比較適中，作息也很好，營養也均衡，為什麼漲肌肉還是這麼慢？

圖01 力量訓練

這篇文章，筆者就給大家帶來一些小技巧，讓我們的訓練事半功倍。

肌肉生長的三要素

說到增肌訓練。就不得不提起肌肉生長的三要素，即機械張力，代謝壓力和肌肉纖維的輕微損傷。

【機械張力】表示肌肉在一定時間內，受到外界張力的作用，在合理的范圍內，機械張力，越大對肌肉的刺激越大，訓練效果越好。當然如果超出安全范圍，就可能會造成肌肉或韌帶拉傷。

【代謝壓力】表示肌肉在受到訓練後，內部肌糖原被消耗。一般來說，同一組訓練容量越大，則對代謝系統的壓力就越大。在同一組訓練中，如果訓練超過十秒（大約），肌肉中所儲存的磷酸原，會被快速消耗，之後主要由糖酵解系統提供能量。在糖酵解反應中，肌糖原發生不完全氧化，會產生大量的乳酸，乳酸是肌肉酸痛，使人無法繼續，所以訓練容量會受到限制。在恢復過程中，有氧系統會逐漸補充糖原和磷酸原，經過長時間大量刺激，以及之後的超量恢復，肌肉細胞的體積會不斷增大。但是，對於自然訓練者來說，通過代謝壓力進行肌肥大訓練，效果又不是特別明顯，因為在沒有藥物輔助的過程中，肌糖原的補充速度會受到限制，使用藥物的訓練者，可以在短時間內承受更多的訓練容量，因此增肌效果十分明顯。

【肌肉纖維的輕微損傷】是指肌肉在訓練之後，纖維會受到輕微破壞，我們會感到在訓練後的24小時左右，肌肉發生酸痛。這種酸痛與訓練時乳酸刺激產生的不同，是延遲性肌肉酸痛（DOMS），在恢復過程中，會刺激生長激素的分泌，由於超量恢復的原理，肌肉為了適應訓練，在下次訓練承受更多的訓練容量，恢復後的肌纖維強度會比訓練前的強度略大。

這些就是在健身健美圈流傳了數十年之久的，所謂肌肉生長的三要素。

訓練技巧

上面的這些原理並不是今天我們主要探討的話題，筆者的目的是，讓大家通過一些簡單的手段，提高訓練效率。下面，我會以為您介紹5個常用的，可以有效增加肌肉刺激的訓練小技巧。

• 完整收縮

為了使肌肉在訓練中得到完整的刺激。我們應該在關節靈活度允許的范圍內時，使肌肉受到最大程度的拉伸和收縮，簡單來說就是動作要做全程。

以臀肌訓練中的俯臥髖伸動作為例，我們在做此動作時，首先要將大腿和身體的夾角說到。小於90°甚至貼近身體，這樣臀大肌才能得到最完整的拉伸。由於肌肉具有粘彈性，當我們的訓練進行了一段時間之後，由於對臀大肌長時間的刺激，臀大肌的肌張力會逐漸增大。這時候有可能，會需要我們主動去屈髖才能完成對臀大肌的完整拉伸。

在伸髖發力的終點點，大腿和身體的夾角要超過180°，這樣才能使臀大肌和臀中肌完全收縮。這一點我們可以通過用手去觸碰臀大肌，感受肌肉收緊。如果每一個動作都能做到全程完整拉伸和收縮，不但會讓我們的肌肉得到更充分的刺激，同時還對關節的活動度和肌肉的健康有非常積極的影響。

推薦指數：70 （有些人可能因為關節活動度受限無法完整收縮，或者容易受傷）

• 頂峰收縮

這一技巧在健美健身老手中並不新鮮，真正的健身健美愛好者，甚至職業運動員，都可以在訓練中通過頂峰收縮的技巧，增強肌肉的刺激。他的意思是，在肌肉收縮的最後階段，對肌肉進行主動擠壓，並維持等長收縮的狀態。

圖02 背部頂峰收縮

還是以俯臥伸髖的動作為例，訓練者應該在臀部肌肉收縮的末端，對臀部進行主動擠壓，並維持一到三秒甚至更長時間，感受肌肉收縮。

推薦指數：80 （效果明顯，但是初學者並不一定能找到感覺）

• 爆發式頂峰收縮

這種方式與頂峰收縮類似，區別在於，我們在肌肉收縮的前半過程中，勻速運動，而在最後的20%的活動空間內，進行加速，對肌肉進行充分擠壓。

這種方式和普通的頂峰收縮相比，由於加速運動，會對肌肉產生額外的張力和額外的刺激，他不僅是一個增肌訓練的有效方法，同時還可以對肌肉進行最充分的刺激，當訓練者在某些肌肉發生攣縮，甚至喪失其部分功能的時候，我們可以通過這種方式，對肌肉進行充分的激活。

圖03 爆發式頂峰收縮（彈力繩負重）

另外，我們還可以通過變阻力負重，增加爆發收縮的載荷，比如使用彈力繩進行伸髖爆發性訓練，可以對臀大肌進行非常強烈的刺激。

推薦指數：90（效果非常明顯，而且通過後程爆發，肌肉不但會主動收縮，還會被動收縮，新手比較容易掌握）

• 控制離心收縮

肌肉的等張力收縮可以分為兩種，一種是向心收縮，一種是離心收縮。向心收縮是指肌肉對抗阻力做功進行的收縮，而離心收縮是肌肉控制阻力，為阻力做功進行制動產生的收縮。舉個例子，在保加利亞分腿深蹲過程向下運行的時候，臀大肌和臀中肌負責控制，阻止阻力進行加速做功，此時臀大肌和臀中肌做離心收縮；而在站起過程中，通過臀大肌和臀中肌發力做功對抗阻力，此時產生的收縮就是向心收縮。

圖05 肱二頭肌的向心收縮和離心收縮

當我們的肌肉向心收縮時，有可能由於動作不熟練或者重量過大，肌肉感受度不足，這時我們可以考慮採用離心控制的手段，增強對肌肉的感覺。一般來說，離心收縮可以產生的肌肉張力大於向心收縮。也就是說在做深蹲時，有些重量雖然你無法完成試舉，但是，你卻可以控制此重量，不讓它過快下降。這個過程中你的目標肌群同樣產生了收縮，肌肉也同樣得到了很好的鍛鍊。

推薦指數：80（效果明顯，對關節穩定度有較高要求，在固定器械訓練更容易掌握）

• 分段收縮

這種方式通常用於相似功能肌群的單獨刺激。例如臀大肌和臀中肌都有負責髖關節外展的功能，但是區別是，臀大肌同時還負責髖關節伸展的功能。而臀中肌同時還負責髖關節外旋的功能。

如果我們想對臀中肌的刺激感受更加明顯。我們可以將髖關節外展和外旋兩個動作結合在一起，並且先做髖關節外展，在保持外展的同時再進行髖關節的外旋。我們將同一個動作分為兩個步驟的時候，就可以感受到臀中肌充分發力。

圖06 臀橋分腿，分段收縮臀中肌和臀大肌

相撲硬拉刺激臀大肌也是相似的原理，我們在起始位置的時候，髖關節已經做到了外旋和外展。這時候，保持髖關節外旋外展同時，進行髖關節的伸展運動，臀大肌就會有更加明顯的感覺。

推薦指數：80（比較容易讓新手找到肌肉發力的感覺）

以上就是筆者推薦的一些增強肌肉刺激的小技巧，如果你能熟練運用，增肌訓練一定事半功倍！

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