一套公认的健身流程，按照这4个步骤，练一年达到3年的水平

授之以魚不如授之以漁，適合別人的健身方法，不一定適合你。

健身新手跟健身老手的訓練計劃肯定是不同的，無論是從訓練強度、重量選擇還是訓練重點來說，都是不一樣的。

健身老手可以輕易完成100KG的臥推，而新手如果跟著老手進行一樣訓練，那麼第二天你可能就躺在醫院了。健身需要循序漸進，而不是盲目跟隨。

掌握正確的健身知識，學會靈活應變，製作一個適合自己的健身計劃，比隨便套用別人的訓練計劃要靠譜得多。

因此，健身之前，我們需要系統的學習一下健身相關的知識，大概的健身流程，才能遠離健身誤區，提高訓練效果。

總體來說，科學的健身流程，都不外乎這幾個步驟：

步驟1、先進行10-15分鍾的熱身訓練

你可以活動身體各個關節跟肌群，進行動態拉伸，大概5分鍾時間，然後進行慢跑訓練10分鍾，讓全身血液熱起來，逐漸步入運動的狀態。

忽略熱身的健身訓練，容易導致肌群拉伸，關節扭傷，最後花費一個月甚至更長的時間去休養，健身也會從此擱置，得不償失。因此，熱身是必不可少的環節。

步驟2、先進行力量訓練，雕刻身材

很多人覺得，力量訓練是增肌人群需要做的運動，其實不然，減肥的人也要多做力量訓練。力量訓練可以鍛鍊肌肉，而肌肉的生長跟維持，都需要花費身體更多的熱量。

1公斤肌肉的熱量消耗是1公斤脂肪的3倍多，人人羨慕的易瘦體質，其實是身體代謝旺盛的表現。而肌肉多的人，身體代謝率也就越高。

力量訓練可以幫你雕刻身材，塑造曲線身材，比如女生練出翹臀、馬甲線，男生練出腹肌、麒麟臂跟倒三角。這些都是有氧運動無法達到的效果。

增肌為主的人，每次力量訓練時長為50-60分鍾，而減脂為主的人，每次力量訓練時長為30-40分鍾即可。

身體各部分肌群分為：肩部、胸肌、背部、腹肌、手臂、大腿、小腿、臀部等多個肌群。而身體肌群是不能每天鍛鍊的，肌肉鍛鍊後需要花費2-3天時間進行修復，然後才可能進行下一輪的訓練。

我們每次可以安排2-3個肌群進行訓練，比如今天練胸肌、二頭肌，明天練肩部、三頭肌，後天練背闊肌、大腿肌群，這樣輪流訓練，肌群也能得到充分的休息。

新手健身動作的選擇，以復合動作為主。增肌的人，每次訓練時，目標肌群匹配5-6個動作，而減脂的人，訓練的時候目標肌群匹配3-4個動作即可。

步驟3、正確選擇有氧運動

減脂的人，會靠有氧運動進行燃脂，而增肌的人，每周也需要2-3次的有氧運動提高自身的體能耐力，促進心肺功能的提高，才能在重量訓練中發揮得更加出色。

有氧運動的選擇有很多種，比如中低強度的快走、慢跑、爬樓梯、有氧操、游泳、動感單車、打球等，中高強度的訓練有跳繩、hiit訓練、拳擊、變速跑等，我們可以隨著體能的提高逐漸提高運動強度。

體脂率比較高的人，可以每次進行30-40分鍾的有氧運動，體脂率低於標準的人，每次進行20-30分鍾的有氧運動就足夠了。

步驟4、放鬆拉伸訓練

最後一步，就是進行放鬆拉伸，這是健身的最後一步，也是不能忽略的一步。

如果你不想第二天醒來，全身肌肉酸痛不已，影響生活，如果你想加快身體修復，提高健身效果，那麼進行拉伸放鬆就很有必要。每次5分鍾，就能給健身訓練完美的收尾了。

按照這4個健身步驟就進行訓練，健身成果翻倍，訓練一年就能達到別人3年的水平！