运动前第一步：做好这组拉伸训练，运动少受伤，燃脂效果更好

從小體育老師在我們運動之前，都會教我們一套熱身運動。運動前熱身這個觀念，從小就被植入大腦。正式訓練前一組熱身運動，可以避免拉傷韌帶，增加關節囊中的關節液，使運動中樞更加活躍，減少受傷拉傷的幾率。

不進行熱身運動，會讓身體處於一種僵硬狀態。

如果僵硬的身體參與運動，容易造成肌肉損傷，身體受傷。當我們需要進行減肥或者增肌時，只需花幾分鍾的時間進行熱身運動，就能更好保護我們自己的關節跟肌群，又能活躍我們的運動中樞，提高身體的柔軟度，促進血液循環，提高運動燃脂效果。

辦公白領習慣了久坐，而久坐相當於慢性自殺，會讓你的身體素質慢慢降低，下肢力量流失，肌肉萎縮，慢慢發胖。如果你能每天一組拉伸訓練，可以促進血液循環，從而緩解久坐後的肌肉酸疼疾病，提高關節的靈活度，避免身體過於僵硬，導致身體老化加速。

下面為大家介紹幾組熱身拉伸運動，無論健身與不健身的人都可以進行。健身的人，可以每次訓練前完成，整套動作需要循環做2遍，然後再開始進行正式運動。

動作1.拱橋式 進行10組，

做法：俯臥在地上，跪姿，雙手抓地，身體從拱起狀態慢慢抬臀，下腰，拉伸上半身肌群。

這項熱身動作可以拉伸脊柱兩側的肌肉 ，緩解肩部、頸部、脊椎的僵硬，放鬆肌群，避免運動過程中肌肉的疼痛，也可以進行頸椎和肩部的保養。

動作2.下壓式運動 進行10組

做法：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，兩只手在慢慢向前，盡量去觸碰腳尖，腰腹靠近大腿，拉伸大腿肌群。

這個動作可以鍛鍊大腿後側肌群，拉伸肩臂關節，提高身體柔軟度，促進血液循環。

動作3.交替內踢腳手觸摸

做法：交替抬起腳，用另一隻手觸碰，停留1到3秒，左右各做一次為一組，共20組。

這項熱身運動有利於強化膝蓋，強化腹肌跟側腿肌群。運動過程中，膝蓋會容易受傷，做好這項運動，是為了更好的保護好膝蓋。大腿內外側的肌群過於薄弱，這個動作可以激活我們身體下肢肌群，讓手臂跟雙腿變得靈活起來。

動作4.前弓步拉伸10次

做法：先以弓步蹲為起始動作，收腹，胯部向前挺，後腰部分繃直，雙手舉起。

前弓步拉伸，有利於改善身體的靈活性以及改善血液循環，也可以改善腿部肌群和久坐身體形態，預防關節肌腱老化等疾病，最主要還能瘦大腿。

動作5. 站姿提踵拉伸 10次

做法：腳後跟慢慢離地後，慢慢抬起，腳尖踮起的時候，腳趾要抓地。

這個熱身動作動，可以活躍腳趾，增加足部的韌帶和肌腱，保護足部，促進血液循環。讓你在運動過程中，可以承受較大的壓力和緩沖，快走跑跳都可以很好進行。

熱身運動一組做完後，立馬做第二遍，保持身體的血液循環，給肌群新鮮感，提高身體的靈活度。