6個核心訓練動作，讓你的身體更直硬，提高運動表現力

俗話說：腰好，身體才會更好。我們的核心肌群強弱，決定了自身的力量水平跟運動狀態。

什麼是核心肌群？核心肌群其實不止包括腹肌，還包括胸肌以下、大腿以上的肌群。我們的整個腹肌、下背肌、豎脊肌跟臀肌、股後肌群都屬於核心肌群。

核心力量是身體的力量核心，連接著身體上半身肌群跟下半身肌群。我們走路的時候，會運用到核心力量，在健身的時候更會運用到核心肌群。而核心肌群弱的人，運動就更容易受傷。

健身的時候，打好基礎是關鍵。如果你的核心肌群比較弱，那麼訓練效果也自然好不要哪兒去。

比如：我們在減訓練的時候，做劃船跟臥推等動作時，你容易感到腰背酸痛，而硬拉的時候，無法拉起來，深蹲的時候容易重訓不穩，這些都是核心肌群太弱的緣故。核心力量差的人，肌肉沒練出來，反倒讓自己一身酸疼。

因此，加強核心訓練，可以提高身體的控制力跟協調性，讓運動表現更加出色。當你擁有強大的核心，你就等於擁有了一個盔甲，可以穩定身體脊柱，讓健身更加遊刃有餘。而對於久坐的人來說，加強核心肌群的訓練，平時的腰酸背痛疾病也會隨之遠離你。

核心肌群是訓練有千百種方法，但是方法的核心就是讓目標肌群動起來，當運動量達到了，效果自然看得到。

網傳的平板支撐訓練動作，就是鍛鍊核心肌群的動作之一。如果你平板支撐的時間不到30秒，說明你的核心力量很薄弱，能堅持2分鍾以上，說明核心力量比較好。

雖然平板支撐能夠鍛鍊核心肌群，但是效果太慢，我們可以學習下面一組核心訓練，讓你核心更加穩定！

動作1、伏地挺身訓練

訓練時身體保持一條直線，手掌位於胸部的位置，大臂跟身體的夾角為45度。

動作2、直臂屈肘支撐

這個動作同樣要保持身體直線狀態，避免塌腰跟駝背，交替直臂訓練。

動作3、直臂支撐+側身轉體

這個動作是直臂支撐，然後左右扭轉你的臀部。

動作4、反支撐交替觸腳

反向支撐，身體向上，四肢著地，然後左手跟右腳同時上抬，互相觸碰後復位，然後右手跟左腳上抬，互相觸碰，反復進行。

動作5、蛙跳訓練

如圖：雙手撐地，雙腳像青蛙一樣往前跳躍，再往後蹬直，手臂保持不變。

動作6、平板支撐開合

這個動作是平板支撐狀態，然後雙腿交替開合的訓練，強度比平板支撐要高一些。

每個動作30秒，進行2組。只需隔天訓練一遍，你的核心力量就會慢慢加強，讓你的訓練更進一步，再也不怕受傷了！