背部肌群是身體的第二大肌群，但是位於自身的後側，自己看不到，因此很多人都會忽略背肌的重要性。而背部缺乏鍛鍊，長期伏案辦公的人，會容易感覺到腰酸背痛。而加強背部肌群，可以讓你緩解腰酸背痛現象。

新手練胸，老手練背。想要擁有好看的倒三角身體，背肌訓練是重中之重。健身的人，如果忽略背部訓練，那麼你的身材無法練得強壯，形象跟氣質都不會有所提高。加強背肌的訓練，可以改善彎腰駝背、形象差、身形難看等問題。

我們的背部肌群是身體的大肌群，主要由斜方肌、大圓肌、背闊肌、豎脊肌等構成的。這些都是練背需要刺激到的肌群。

女生用12-15RM的重量練背，可以修飾背部線條，讓你穿衣服更好看，男生選擇8-10RM的重量，可以塑造厚實的背闊肌，塑造挺拔身姿，好看的倒三角身材，體現男士的魅力。

健身房練背的主要技巧，就是一個「拉」字！比如水平劃船拉，負重引體拉，高位下拉，這些都是練背的主要動作。背部訓練之前，我們需要先進行低強度熱身，激活背肌，再進行正式訓練，這樣才能讓訓練更加高效。

推薦2個熱身動作，每個動作30秒，進行2組。

熱身動作1、俯臥劃船

熱身動作2、俯身T字伸展

下面分享一組背部力量訓練動作，3天訓練一次，每個動作進行3-4組，組間休息60s，讓背部肌群感受到滿滿的泵感！

動作1、T杆劃船

這個劃船動作可以刺激我們的背闊肌中部，提高背部的厚度，是一個多關節的復合動作。

• 手掌相對握住槓子，保持腰背直立，俯身狀態。
• 雙腿開叉而立，手肘放鬆，大臂靠近身體。
• 從低位拉動槓鈴，感受背肌的受力。

動作2、引體向上

練背的黃金動作，非引體向上莫屬，才能鍛鍊到二頭肌。但是很多人背肌太弱，體重太大，因此很難完成一個標準的引體向上。這個時候我們可以放低難度，進行低位引體向上，或者拉力帶輔助引體向上，來降低自身的重量。

• 寬距握住單槓，手臂伸直，身體懸掛，小腿可以後勾。
• 下沉肩胛骨，腦袋不要縮進脖子裡，保持抬頭挺胸。
• 背闊肌發力，慢慢拉起身體，直至下巴超過單槓。
• 手肘不要內扣，否則練完手臂會很酸

動作3、高位下拉

這個動作軌跡跟引體向上相反，高位下拉是將重量拉近身體，對背部肌群的刺激比較孤立。

• 坐著器械凳子上，固定好下半身，手握器械，手背面向自己，保持直立坐姿。
• 身體稍微向後，把橫槓逐漸下來到胸前，停頓一下， 感受背闊肌的緊張感。
• 然後慢慢還原動作，讓背部肌群放鬆。

動作4、坐姿水平劃船

這個動作可以鍛鍊斜方肌跟背闊肌。

• 握住把手，手臂伸直，腰部挺直，膝蓋保持微微彎曲，往前伸。
• 然後讓背肌發力，拉動器械到身前，當手臂靠緊到身側，即可停頓下來。
• 1秒鍾後我們恢復原位，讓背肌放鬆下來。