一组对照表自测下，你的体脂率多少？2个方法降体脂，提高肌肉量

體重不能決定胖瘦，但是體脂率可以反映你的胖瘦情況。

男生體脂率超過20%，女生體脂率超過24%，就會出現肚腩，肥胖等問題。很多人不知道自己的體脂率多少，下面這個自測表可以讓你大概估算，你的體脂率是多少？

從圖片中我們可以發現：在標准體脂率范圍內，女生體內脂肪含量會比男生稍高，而男生的肌肉會比女生稍多。因此，男生每天的代謝水平會比女生高一點，也就是男生的身體，每天會消耗更多的熱量。

體內的脂肪量決定了你的胖瘦，而肌肉量則決定了你的身體代謝水平。肌肉越多的人，身體代謝越旺盛。體重、身高一樣的兩個人，雖然體重基數是一樣的，但是體脂率跟肌肉量不同，身形也會不同，而每天消耗的熱量也不一樣。

我們來看看國外這個145磅重的女孩，健身前後身材有多大變化：

雖然健身前後，這位女士的體重都是145斤。但是，健身前她體脂率比較高、肌肉量少，因此身材肥胖，身形難看，猶如一個大媽。

而健身後，女士的體脂率下降了，身體的肌肉量提高了，體重基數不變。而肌肉所占的體積，是脂肪的1/3倍，因此整個人的身形變得緊致起來，曲線身材也凸顯出來了，魅力值也明顯提升了。

健身後的女士，不僅身材變好了，每天身體的熱量消耗也提高了。肌肉所需要的熱量，是同等重量脂肪的3倍多，也就是肌肉越多的人，身體代謝水平也就越高，你就擁有了人人羨慕的易瘦體質，身體不容易囤積熱量，身材也不易發胖。

因此，想要瘦下來，擁有好身材，你需要降低體脂率，提高肌肉量，才能讓好身材光顧你。那麼你可以這麼做：

1、每天先進行半小時的力量訓練，再進行半小時的有氧運動

力量訓練可以鍛鍊肌肉，提高身材曲線感，同時讓身體消耗更多的熱量。因此，我們不能忽略抗阻力訓練，每天可以先進行一組深蹲、硬拉、臥推、伏地挺身、箭步蹲、推舉等訓練，再進行有氧運動刷脂。

有氧運動的選擇，要看自己的體能情況而定，剛開始體能比較差的人，我們可以從中低強度的訓練開始，然後慢慢挑戰有氧強度高的訓練，這樣可以避免肌肉的流失，讓身體保持旺盛的代謝水平。

中低強度的有氧運動：快走、廣場舞、爬山、交誼舞、游泳、打籃球、羽毛球、慢跑等，中高強度的有氧運動：變速跑、TABATA訓練、跳繩、拳擊等訓練。每周有氧訓練次數不低於4次。

2、降低熱量的同時，補充蛋白

不要一味的降低熱量攝入，我們每天的熱量攝入不能低於身體的基礎代謝，這就等於你的熱量攝入必須大於1200卡路里左右，才能避免身體陷入「飢荒」，從而分解肌肉，降低代謝。減脂期間，我們也需要補充足量的蛋白，才能促進肌肉的生長跟合成。

蛋白食物不易轉化為脂肪，身體消耗蛋白也會花費更多熱量，有助於提高身體的運轉代謝速度。1公斤體重可以補充1.8g左右的蛋白，根據你的體重基數攝入對應的蛋白食物。

為了預防熱量攝入超標，我們需要選擇優質蛋白食物，比如選擇水煮蛋、蒸魚肉、生蚝、水煮雞胸肉、牛奶、豆腐、白灼蝦等食物。