怎麼減掉肚腩，練出男神的腹肌？6個虐腹動作，練出搓衣板腹肌

清晰好看的腹肌線條，巧克力般的腹肌，每個男人都想要擁有，但是沒有多少人能真正練出來。即使練出來了，也沒有多少人能維持下來。

腹肌線條需要低體脂率+科學腹肌訓練才能表現出來的。而現實生活中，很多人擁有的不是平坦的小腹，而是小肚腩跟啤酒肚，這意味著你的內髒脂肪或者皮下脂肪超標。而過多脂肪，會傷害身體健康，血管會附著過多的脂肪，容易引起高血脂、高血壓，以及其他心血管疾病。

男性標準的腰圍在85cm以下，一旦腰圍超標了90cm，你就屬於腹部肥胖患者了。而腹部肥胖的人，練出腹肌線條的難度就會更大。

迷人的腹肌，需要低體脂率為前提。因為肌肉層在脂肪層的下面，脂肪過多的人，脂肪就會把肌肉線條掩蓋住，無論你多努力的進行虐腹訓練，腹肌都無法顯現出來。

男性的體脂率需要降到18%以下，身體沒有多餘的脂肪才會，腰腹才會變得平坦起來，這個時候要練出腹肌就容易得多了。

想要降低體脂率，你不但要加強訓練，還需要控制飲食。

飲食方面，你不能像以前一樣享受著奶茶、可樂，吃著薯條、炸雞、漢堡，任由脂肪的堆積。我們需要摒棄垃圾食品，選擇天然、高纖維的食物，每天的熱量控制在身體總代謝水平之下，產生一定的熱量赤字。我們可以做好飲食記錄，熱量攝入降低為原來的80%，這樣才能讓你高效的燃脂。

而運動方面，我們可以結合有氧運動+腹肌訓練同時入手，一邊刷低體脂率，讓身材瘦下來，消滅小肚腩，一邊收緊腰腹，雕刻腹部線條。

那麼，我們可以這麼安排訓練：

步驟1、每次進行1小時的有氧運動，有氧運動的選擇可以多樣化。選擇自己感興趣的運動，才能有效降低體脂率。比如：你可以每次進行10組高抬腿訓練，每組1-2分鍾；每次進行40分鍾的跑步訓練；每次進行進行10組跳繩訓練，每組進行1-2分鍾；每次進行一組燃脂操，不低於30分鍾。

每周進行4-5次的有氧運動，安排1-2天的時間進行休息，做到勞逸結合，身體才有動力堅持下去。

步驟2、隔天進行一組腹肌訓練

科學的腹肌訓練，不能只從單一的卷腹或者仰臥起坐入手，我們需要不同的動作雕刻不同的腹肌部位，才能高效的練出腹肌線條。

下面小編分享一組全方位的虐腹訓練，幫你雕刻巧克力般的腹肌線條，讓女生瘋狂迷戀！

腹肌動作1、卷腹

鍛鍊腹橫肌

腹肌動作2、平板支撐

鍛鍊核心肌群

腹肌動作3、仰臥對側肘觸膝

鍛鍊腹斜肌、下腹肌

腹肌動作4、俄羅斯轉體

鍛鍊腹斜肌

腹肌動作5、 剪刀腿

鍛鍊下腹肌

腹肌動作6、收腹跳

鍛鍊下腹肌、腹橫肌

每個動作堅持30秒左右，循環2-4組，根據自己的體能情況而定。