不要再瞎做深蹲了，看看这些错误你有没有中招！

深蹲和硬拉到底誰是「力量訓練動作之王」？也許這個問題還需要進一步驗證。但可以肯定的是：深蹲是這個世界上錯誤率最高的訓練動作（沒有之一）！在本次科普中，運動專家 Eirik Sandvik 為大家羅列了幾種最常見、最致命的深蹲錯誤，一起看看這些錯誤有沒有在你身上出現！

錯誤1：渾身鬆散無力地抬起槓鈴

地球人都能想像到，如果懶懶散散地從深蹲架上抬起幾十公斤的槓鈴，全身各部位受到危害的風險有多大。從抬起槓鈴到深蹲結束，身體越穩固，肌肉的鍛鍊效果越好，受傷的風險也會越低。

如何修正：在深蹲的整個過程中，集中注意力，收緊腹部肌肉，挺胸，向後方擠壓肩胛骨，繃緊上背部，保持身體穩固。此外，不要用以下方式從深蹲架上抬起槓鈴（會降低身體穩定性）。

錯誤2：槓鈴杆放置不對稱

槓鈴杆放置不對稱會使槓鈴重量向左或向右傾斜，導致左右兩側肌肉受力不均，並容易引發危險。

如何修正：在你將槓鈴放在斜方肌上之前，長點心，注意雙手的抓握位置。

錯誤3：腳後跟抬起

腳後跟是深蹲時重要的壓力點，深蹲時抬起腳後跟會使身體的穩定性大大降低，並引發以下問題：1、增加膝蓋和下背部受傷的風險；2.、無法有效利用臀部和大腿後側肌群（膕繩肌）發力，即無法有效鍛鍊臀部和大腿後側肌群。

如何修正：深蹲時，身體重心始終保持在足中部或稍靠向腳後跟位置。健身者可以在深蹲時稍向上捲起腳趾，或使用舉重鞋（帶跟，抓地力更穩）。

錯誤4：膝蓋過度前移

很多人都聽說過「深蹲時膝蓋不能過腳尖」的說法。

實際上，這種說法對大部分人並不適用，僅適用於個別健身者（因為每個人的身體結構不同）。尤其在全蹲時，膝蓋稍過腳尖有利於維持身體結構的穩定性，防止背部受到過大的壓力。所以，適度前移膝蓋沒有問題，過度前移則危害巨大。

我們在深蹲時，膝蓋和髖部都會彎曲。彎曲膝蓋很容易理解，彎曲髖部簡單地講就是將大腿向腹部方向移動。為了下蹲到一定的深度，某些健身者會持續地前移膝蓋（經常伴隨腳後跟抬起），這樣會使膝蓋和髖部的穩定性大幅度降低，增加膝蓋和下背部受傷的風險，同時減少髖部的參與度。

如何修正：下蹲時，始終保證正確的身體重心。當你無法通過前移膝蓋增加下蹲幅度時，依靠髖部的彎曲繼續下蹲。

錯誤5：膝蓋內扣

膝蓋內扣會大幅度增加深蹲時膝關節受傷的風險，尤其在訓練重量較大的情況下。以下幾種情況可能引起膝蓋內扣：1、沒有掌握或理解正確的深蹲動作；2、臀部肌肉力量較弱；3、大腿內側柔韌性較差。

如何修正：①深蹲時集中注意力，防止膝蓋內扣；②以正確的姿勢勤加練習深蹲（推薦徒手深蹲）；③多進行臀部肌肉的力量訓練；④多拉伸大腿內側。

錯誤6：身體過度前傾

深蹲時身體過度前移，臀部過度後移會對下背部造成極大的壓力，當你的訓練重量較大時，下背部受傷的風險會急劇增加。

如何修正：在理想狀態下，槓鈴應始終在足中段正上方。但由於每個人的身體構造都存在差異，所以身體到底應該向前傾多少，這取決於你的身高。個子越高腿越長的健身者，背部傾斜和髖部後移幅度越大。

錯誤7：進行半程深蹲

很多健身者在深蹲時都無法下蹲到合適的深度，這樣的半程深蹲會極大地影響鍛鍊效果。蹲得越低，難度越大，對肌肉的刺激也越明顯，這是健身界公認的觀點。力量舉比賽時，官方認定的完整深蹲是：（蹲到）大腿位置稍低於地面平行高度（膝蓋稍高於髖部）。

如何修正：由於身體的靈活性等問題，不是所有健身者在一開始都能完成標準的全蹲（大腿後側與小腿接觸）。 但是，如果每次深蹲都選擇合適的重量蹲到最低處（動作標準的前提下），很快，你能下蹲的深度就會越來越低！

錯誤8：站姿不穩固

雙腳站姿不穩固的危害不用我說，大家應該都能想到（身體很容易失去平衡）。而長期以往的錯誤站姿則可能引發一系列連鎖反應：腳踝、膝蓋、骨盆、下背部等部位都會受到影響。

雙腳站姿不穩固的原因可能是因為身體構造問題，但大多數情況下都是由於肌肉力量較弱引起。如 臀部和核心區肌群力量較弱，無法維持腳踝和足部的穩定功能。此外，訓練鞋選擇錯誤（不穩固、大小不合適、左右搖擺）也可能引發此問題。

如何修正：選擇合適的訓練鞋，注重全身肌肉的協調訓練，在較硬的地面上進行深蹲，訓練時務必集中注意力！