让腹部变平坦的5个动作，坚持下来的人都“暴瘦”了

大多數人的肥胖，都伴隨著一個小肚腩，腰腹贅肉的出現讓你穿衣服難看，形象全無。而肚子卻是最難減的部位，有的時候，你四肢瘦下來了，但是小腹卻還殘留著脂肪。

很多人以為進行卷腹訓練可以減肚子，練出腹肌，這是健身小白的做法。肚子的贅肉，需要進行全身性的有氧運動才能分解掉，而腹肌的浮現，需要你擁有低體脂率，同時進行全方位的腹肌訓練，才能雕刻出來。

如果你擁有肚腩，就別想著卷腹可以減掉肚子，進行有氧運動才能高速、快速的減掉肚腩肉。但是，中低強度的有氧運動，雖然能讓你消耗掉多餘瘦下來，卻可能讓你肌肉流失，出現肚皮鬆弛的現象，難以擁有緊實的小腹。

這個時候，我們可以選擇高強度的訓練，可以讓你收緊小腹，趕走身上殘留的脂肪，改善皮膚鬆弛的現象。你可以進行重量訓練或者高強度有氧運動進行雕刻身材。

那麼，你具體應該怎麼做呢？牢記這3個步驟，5個動作幫你平坦小腹，暴瘦下來！

第一個步驟：降低熱量攝入，保證健康飲食

減掉肚腩，離不開飲食的結合。你需要降低熱量攝入，保證合理的熱量赤字，每天熱量攝入在基礎代謝水平之上，總代謝水平之下。一般建議你比平時健身300-400卡路里的攝入即可。

一顆水煮蛋的熱量是70大卡，100g白米飯的熱量是116大卡，也就是如果你少吃一點米飯主食，少吃兩口肉，這個熱量就省下來了。你可以多吃一些高纖維、低熱量的蔬菜來提高飽腹感，這樣就不會飢腸轆轆了。

如果不知道怎麼計算食物熱量，你可以下載一個熱量APP進行計算，監控每天的飲食情況，這樣可以避免熱量攝入超標。

第二個步驟：中低強度的有氧運動

對於很多要減肥的新手來說，體能耐力普通都很差，這個階段無法進行高強度的訓練，因此我們需要循序漸進，給自己1-2個月時間進行體能訓練。我們可以從健走、慢跑、有氧操、爬樓梯、游泳、打球、跳舞等運動入手，每天堅持40-60分鍾的訓練，在訓練中可以消耗身體多餘脂肪，還能提高心肺功能，降低心率，讓你不至於一動起來就心跳加速，氣喘吁吁。

運動流汗可以帶走體內毒素，促進細胞再生，讓你保持年輕的狀態，心跳速率下降有助於延長壽命，堅持2個月以上，隨著身體綜合素質的加強，你會發現運動能力提高了，身體開始適應運動的節奏了，不再害怕健身鍛鍊了。

第三個步驟：高強度有氧訓練

1-2個月的時間的中低強度訓練後，你就可以進階高強度訓練了。高強度訓練有助於預防肌肉流失，緊致身材線條，讓你擁有平坦緊實的小蠻腰。

我們可以選擇跳繩訓練、變速跑或者HIIT間歇訓練，這些訓練每次所需時間比較短，每次20分鍾就能讓身體持續燃脂一整天，讓你暴瘦下來。

我們可以選擇HIIT訓練，通過幾個徒手動作的組合，在家就能進行訓練。每個動作持續30秒，間歇30秒的組合，5個動作循環4組，讓你大汗淋漓。

而對於在中低強度訓練的新手，其實我們可以降低訓練的強度，進行低配版的HIIT訓練，比如持續30秒，休息1分鍾的節奏，訓練強度下降，適合體能基礎比較差的人。

動作1、開合跳

動作2、伏地挺身

動作3、箭步蹲

動作4、俯臥開合

動作5、高抬腿