看明白这5点，练1个月相当于3个月的效果

01

一天中最好的力量訓練時間是什麼時候？

能夠獲得最優的效果?

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目前並沒有一個固定的答案，不過在一定程度上會有較大的變化，主要取決於個人作息時間。

不過有一件事是肯定的，你的皮質醇大約會在你睡醒後2小時升高，在皮質醇升高這兩小時的窗口內進行力量訓練是一大忌！

「皮質醇（氫化可的松、cortisol）是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙，在應付壓力中扮演重要角色，故又被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑製作用。」

02

遠比鍛鍊的時間更重要是這些！

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-遵循你的訓練計劃，並且堅持。

-遵循一個科學的訓練安排，要注意拉伸、熱身等必要的程序。

-聽從你的身體的聲音！

根據自己的生活作息時間，把每天的訓練時間固定，如果你能夠有更靈活的時間，那你可以任意選擇一個精力充沛的時間去鍛鍊，你可以最大限度的發揮自身能力、力量和精神狀態進行訓練。

但如果不能，建議還是要將時間固定，例如每天下午5點下班，那就盡量固定在這個時間，這對於你來說是最合適的，讓身體適應習慣這個時間，完全可以最大程度發揮你運動激情！

03

應該在什麼時候改變你的訓練?

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經常看到的的一個問題是：我應該在什麼時候改變我的訓練計劃？通常我們得到的答案是：當身體停止變化的時候！當然，這並不是我們希望得到的答案，因為它太簡單直接了。

我們更希望有一個准確的公式，它能替代我們的猜測，多久你應該調整你的訓練方案，你的計劃應該持續進行多久？

答案來自於你的進步程度，大多數人訓練一段時間後，看起來和之前沒什麼區別，體形沒有多大改變，也沒有變的更強壯，薄弱的部位更沒有得到提升，但他們依舊堅持著，重復的進行訓練，你要知道，即使這樣瘋狂的做同樣的事兒，並期待得到不同的結果，是沒有任何效率可言的，這就是把堅持用錯了地方！

所以

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如果你在2個月左右內沒有明顯的變化和進展，可以肯定的是，你一定需要進行改變。而且你有很多可選擇的可改變的地方，並不是說你一定要完全變化訓練計劃。

04

先從這些進行改變！

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• 正式組的安排，組數，組合
• 你做的動作
• 你選擇的次數范圍
• 組間歇時間
• 每一次的節奏，你所做的離心和向心階段的速度
• 完成一組需要的時間，以及是否強調頂峰收縮、極限拉伸
• 休息日，訓練時間
• 自由重量和固定器械搭配
• 訓練強度
• 訓練技術，超級組，巨型組，金字塔組合等

也就是說，一旦你通過訓練的初級階段（這個初級階段可能意味著3個月到1年時間，主要取決於你對待訓練態度），你一定會時不時遭遇瓶頸。當這種情況發生時，盡管每次你都練到力竭，你也很難繼續更大更強，這就是肌肉生長的特性，它不是一條直線，而是一個鋸齒狀的路徑，你將在一個階段突飛猛進，而在另一個階段陷入僵局。

理想狀態這條線應該是一個上升趨勢，直到完全激發你的遺傳潛力，當然，很少有人能夠達到，對於那些正在頂尖人物的存在，他們通常需要數年的堅持，努力和良好的飲食，很多時候突破甚至會花費更多的時間。

“你通常看到了牛逼運動員苦逼的訓練，但你沒看到，他們吃的更苦逼！”

關注效果，如果你在訓練中沒有遇到阻礙，一直保持著前進的腳步，也就沒有必要改變你的訓練，這並沒有什麼不好，你需要客觀的評價它，當你遇到瓶頸，稍稍做些改變，就會獲得不一樣的效果。

05

組間歇時間究竟應該保持多長時間？

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經常看到一些答案說組間歇時間從30秒到4分鍾不等，我究竟應該怎麼選擇？

最重要的原則是——你需要考慮休息時間對於次數、重量的影響，較輕的重量你必須減少你需要休息的次數和時間，反之則增加。

大多數美國運動生理學家推薦在ATP-CP系統時，訓練和休息的比例1：5，這是一種高強度肌肉參與收縮的能量系統，1：5的比例意味著無論你一組花費多少時間，休息時間是運動時間的5倍，不過不是所有人同意這個觀點。

加拿大的運動生理學Norman Gionet 認為，1：5的比例並沒有提供恢復ATP-CP系統足夠的時間，他建議1：12或18的比例。神經系統比肌肉細胞恢復要多5-6倍的時間，所以即使能源存儲可以在1：6的時間恢復，但你的神經系統還沒有做好准備，如果神經系統不能有效的激活快肌纖維，那麼下一組的意義又是什麼？

雖然計算重復動作是一種方便的方法，但它更精確的需要考慮，多長時間能夠完成一組，與次數一樣，肌肉緊張時間越長，越需要休息。因為多樣性是必不可少的訓練原則，所以你的休息時間也應該有相應的變化。

還有其他幾個因素

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訓練經驗——60%-80%的負重（6-20次）的休息時間是較短的，乳酸堆積的訓練只有休息時間較短的狀態下，耐受程度才會稍高，因此，比較有經驗的訓練者可以採用較短的休息時間，而初學者的乳酸堆積會對下一組的訓練造成影響，所以要延長休息時間。

肌肉和力量——重量越大的復合動作，休息的時間越長，有一個休息間隔時間與負重的線性關系曲線圖，重量級健美運動員需要的休息時間要超過輕量級訓練者。

有氧訓練者——更適合有氧訓練者的休息時間應該更短，當然這只是理論值，問題是，這樣的人通常肌肉較少，體格較小，他們往往急於在高組數間維持一個高心率，顯然，他們也難把握在較高組數之間，休息很長時間所帶來的神經適應的概念，而且維持高心率訓練本身並不會肌肉質量獲得更大的提升。

舉重或力量訓練者必須強調完全恢復，但健美者會有選擇性的選擇休息間隔，例如：幾乎完全恢復或不完全恢復。

這里是休息時間相同，次數相同，減降負重量的例子：

這種方法只允許60秒的休息，是能量儲備沒有完全。

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100磅x10，休息60秒

90磅x10，休息60秒

80磅x10，休息60秒

70磅x10，休息60秒

該選項常被健美訓練者拿來找泵感，它與高水平相關的生長激素和乳酸有關。還增加了儲存的糖原和磷酸肌酸和代謝相關的酶。

該方法能夠讓肌肉緯度增長，並不是和多次數較長時間休息相同的原因，更重的重量和更長的休息時間有利於增長收縮蛋白，而上面的方法促進肌肉增長，是通過能源基質存儲，由此可見，你需要一個刺激最大的肌肉增長，就需要一個組合的方法，健美者常用的是：幾乎完全恢復和不完全恢復。

所以

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你需要不斷改變休息間隔時間得到最佳的健身方面的進步。