一組練臀動作強化臀肌，改善腰部勞損，練出迷人的翹臀身材！

如果你會感覺渾身酸疼不適，那麼多半是肌肉勞損的徵兆。

很多人會感覺臀部到腰腹之間會酸痛不已，久坐後站起來腰腹部僵硬、不適。這個時候你就要引起重視的。很多會重視腰腹肌群的強化訓練，卻忽略了臀大肌的鍛鍊。

俗話說，有翹臀，不腰酸。當你坐久了，臀肌就會無力，骨盆失穩，出現腰部酸疼現象。因此，臀大肌比較弱的人，容易出現肌肉勞損的情況。想要讓身體變得強壯起來，趕走腰腹、臀部酸疼的現象，你除了要加強核心肌群訓練外，還需要強化臀部肌群。

臀大肌是臀部的主要肌群組成，而久坐會讓臀部肌肉流失，力量變弱。只有加強臀部訓練，我們才能減少腰部跟腿部肌肉代償的現象，避免腰腹酸痛的情況發生。

因此，平時加強臀部訓練，不只是為了練出翹臀的曲線身材，更是為了提高自身的肌肉力量，趕走久坐出現的肌肉勞損跟酸疼疾病。

如果你的臀部扁平，不夠飽滿，甚至臀型有些下垂，那麼平時要加強臀部力量訓練。如果你出現腰部酸疼疾病，那麼除了加強核心訓練外，還需要多練臀。

平時小編因為工作關系也需要久坐，但是經常進行臀部訓練的小編，臀部比較飽滿，並沒有出現腰腹酸疼跟勞損的疾病。因此，適時的健身鍛鍊，有助於提高自身的身體素質。

下面分享這組練臀動作，可以幫你強化臀部肌群，提高臀部力量，讓你改善勞損跟肌肉酸疼疾病，同時練出迷人的翹臀身材。

動作1、寬距深蹲

• 寬距站姿，相當於2個肩部寬度，
• 膝蓋跟腳尖往外45度，保持身體直立，
• 臀部慢慢下蹲，感受臀肌的受力。
• 下蹲至大腿跟小腿垂直狀態時，停頓1秒鍾，然後慢慢恢復站姿。
• 有條件的人，可以手拿啞鈴進行訓練，進行15次，重復3-4組.

動作2、臀橋

• 仰臥的狀態，手臂自然垂放在身側，
• 雙腿屈膝，雙足踩在地面上，
• 然後慢慢抬起臀部，讓臀部帶動身體跟大腿往上。
• 當小腹、膝蓋、肩部位於一條直線的時候，稍微停頓，
• 然後慢慢恢復原始狀態。
• 動作進行15次，重復3-4組。

動作3、俯趴後抬腿

• 身體俯趴在凳子或者墊子上，放鬆身體，
• 然後伸直雙腿，慢慢將雙腿向上抬高，盡量不要屈膝，
• 小腹不要離開墊子，感受臀肌的受力，
• 當雙腿抬至最高水平的時候，稍微停頓一會，然後在慢慢回落雙足。
• 動作進行10-12次，重復3-4組。

動作4、單腿臀橋

• 仰臥的狀態，手臂自然垂放在身側，
• 一條腿屈膝，足部立地，另一條腿斜向上抬高，保持45度角，
• 保持身體平衡，然後慢慢抬起臀部，
• 讓小腹、膝蓋、肩部逐漸呈現一條水平直線，
• 稍微停頓，然後慢慢恢復原始狀態。
• 每側進行15次，重復3-4組

動作5、俯臥側抬腿

• 俯臥於墊子上，雙手直臂支撐，屈膝跪姿狀態，
• 保持腰背直立，不要塌腰駝背，
• 然後慢慢向身體側方抬腿，刺激臀部肌群，
• 一條腿抬至最高水平，然後慢慢恢復原始狀態，
• 每側進行10-15次，然後換另一條腿進行。

動作6、後箭步蹲

• 保持身體重心穩定，抬起一條腿向身後踩，
• 臀部帶動身體慢慢下蹲，後腿膝蓋不要碰地，
• 前腿膝蓋盡量不要超過腳尖，
• 當大腿跟小腿垂直時，慢慢恢復原始姿勢，
• 然後換腿，重復進行這個動作。
• 每側進行10-12次，重復3-4組