翘臀身材如何练出来？7个动作有效提臀，练出女神的饱满翘臀！

每個健身的女孩，都希望練出迷人翹臀身材，這會給身材加分，穿起緊身牛仔褲跟比基尼會更加性感。

而想要練出飽滿翹臀的女孩也在害怕，練臀的時候會伴隨著粗腿。

比如：深蹲訓練的時候，腿部肌群也會受到鍛鍊，雙腿也會變得粗壯起來。因此，很多女孩在練臀粗腿跟扁平臀細腿中猶豫掙扎。

其實，女孩們根本不用有那麼多擔心，放心的進行重量訓練吧。

健身訓練的時候，只有臀腿肌群一起發展，身材線條看起來才會更加均衡好看。練臀的時候，隨著臀型的改善，臀部線條的提高，你的雙腿看起來會顯長，下肢比例會顯得更加好看，女性魅力值也會提升。

我們來看看長期鍛鍊下肢臀腿的健身女孩，臀腿線條有多迷人：

看完她們健身後的曲線身材，你還會害怕腿部變得強壯嗎？

臀腿是身體的大肌群，平時習慣久坐的你，肌肉會逐漸流失，臀型呈現扁平、下垂的現象，大象腿也會出現。

而過了30歲後，肌肉流失現象也會加速，身體代謝水平下降，身材慢慢發胖。此外，你還會感覺力量水平逐漸下垂，身形也越來越難看。

女孩加強臀腿力量訓練，可以提高自身的肌肉量，除了塑造緊致好看的曲線身材，還能提高身體的代謝水平，保持旺盛的體能，擁有年輕的狀態，讓你抵抗衰老的來襲。

如果你想在30歲後，依然保持20歲女孩的曲線魅力跟年輕狀態，那麼從現在開始就要堅持力量訓練，尤其是加強臀腿的訓練。

我們可以從深蹲、臀橋、保加利亞分腿蹲等動作入手，跟歲月來一場抵抗衰老的競賽。堅持力量訓練3個月，半年，1年，3年後，你可以對比同齡人的身材曲線、身體狀態，看看自身與同齡人的差距有多大。屆時，你一定會感謝那時堅持健身的自己。

下面，小編分享一組針對臀部的力量訓練動作，幫你提高自身的肌肉量，塑造飽滿的翹臀身材，提高自身的自信心。

動作1、單腿臀橋

平躺墊子上，保持身體平衡，上抬伸直一隻腿，另一隻腿屈膝立足，收緊核心肌群，慢慢抬起臀部，直至膝蓋、小腹、肩部呈現一條直線。

左右側各進行15次，循環3組。

動作2、俯臥側抬腿

俯臥跪在瑜伽墊上，雙手撐地，然後側抬一條腿，感受臀肌受力。

左右側各進行15次，循環2組。

動作3、俯臥後踢腿

同樣是俯臥跪姿狀態，目視墊子，一條腿向後直踢，刺激臀肌。

左右側各進行15次，循環2組。

動作4、平板支撐後踢腿

平板支撐的狀態，保持身體在一條直線，收緊核心，動作難度會提升，因為你需要糾正駝背跟塌腰的姿勢，交替後抬你的雙腿。

左右側各進行15次，循環2組。

動作5、箭步蹲

保持身體軀干穩定，然後向前跨一大步，2個肩部寬度的距離，後腳膝蓋不要碰地，前腳膝蓋盡量不超過腳尖，左右腿交替向前下蹲。

左右側各進行15次，循環2組。

動作6、跪姿深蹲

寬距跪姿狀態，雙手叉腰，然後讓臀部帶動身體慢慢坐下，讓大腿跟小腿逐漸接近，臀部靠近墊子，然後在慢慢恢復原姿勢。

動作進行15次，循環2組。

動作7、深蹲

這個動作健身的人是很熟悉的，寬距站立，膝蓋跟腳尖斜向外45度，保持腰背直立，讓臀部慢慢下蹲，當大腿與地面平行時，稍微停頓一下，再慢慢恢復站姿。

動作進行15次，循環3-4組。