低體脂率才能虐出腹肌！6個動作堅持2個月，練出男神的完美腹肌!

長期堅持健身的人不多，而練出腹肌身材的男士，只是堅持健身中的少數人。每個人的健身目的都不同，有的人健身是為了減脂，有的人健身是為了強身健體，有的人健身是為了增肌，練出麒麟臂、倒三角跟腹肌身材。

低體脂率才能虐出腹肌！當你的體脂率下降到18%以下，才能保證肌肉不被脂肪覆蓋住。

有小肚腩的人，你需要先降低體脂率，而不是單一的進行虐腹訓練。虐腹訓練是刺激腹部肌肉纖維變得粗壯起來，而減脂運動是通過全身性的有氧運動進行刷脂，結合減脂餐飲食來降低體脂率。

如果你總是貪圖美食，每天吃著炸雞，喝著奶茶，你的熱量攝入一定會超標，運動減肥也很難有成效。我們需要保證每天的熱量攝入低於身體總代謝400卡路里左右，同時進行有氧運動燃脂，才能減掉小肚腩。

運動方面，我們可以有氧運動結合腹肌訓練，這樣腹肌訓練效果會比較高效。在訓練腹肌之前，我們需要糾正這幾個誤區：

1、單一的卷腹訓練，並不能幫你雕刻六塊腹肌。腹部肌群是由上腹肌、下腹肌、腹橫肌、腹斜肌等多個小肌群組成的，尤其是下腹部肌群你需要加強鍛鍊，才能讓腹肌塊變清晰，否則你只能練出2塊或者是4塊腹肌。

2、腹肌的形狀是由基因決定的。有的人天生腹肌練出來後不對稱，有的人卻很對稱，這個是後天的訓練無法改變的事實，你需要認清這一點。

3、訓練腹肌不是一勞永逸的事情。腹肌不練則退，當你練出腹肌後，你還需要保證一定的訓練頻率，足夠的自律飲食，才能避免腹肌線條的退化。當你停練2個月時間，肌肉就會逐漸恢復平坦。

糾正了這幾個誤區，你就能進行科學、合理的腹肌訓練了。

有肚腩的人，你每天至少堅持40分鍾的有氧訓練，比如慢跑、爬樓梯、跳繩、開合跳、打球、跳舞等可以有效減少體內脂肪。再集合一組腹肌訓練雕刻腹肌線條，這樣當你的體脂率下降後，肌肉線條就會逐漸凸顯出來了。

沒有肚腩、啤酒肚的人，可以直接進行腹肌訓練。最後分享一組高效的、全方位的虐腹訓練，2個月幫你雕刻男神的腹肌線條！

動作1、懸垂舉腿：10-15次*2組，組間歇30～60秒

動作2、卷腹 12-15次*2組，組間歇30秒

動作3、直腿卷腹 10次*3組，組間歇30秒

動作4、收腹跳 15次*2組，組間歇30秒

動作5、俄羅斯轉體 15次*2組，組間歇30秒

動作6、平板支撐 30-60秒*2組，組間歇30秒