先減脂再練腹！一組腹肌動作，2個月練出男神的六塊腹肌！

每個男人都希望自己擁有迷人的腹肌線條，這會提高個人的魅力值，為身材跟顏值加分。

腹肌是自律的表現，沒有足夠的堅持，就無法練出的腹肌線條。而正確的腹肌訓練，可以幫你雕刻巧克力般的腹肌。但是，練出腹肌有一個前提，那就是你的體脂率足夠低。

男士的體脂率需要降到18%以下，讓你讓肌肉線條逐漸凸顯。如果你的體脂率超標18%，那麼脂肪層就會覆蓋著肌肉線條，無論你怎麼練，肌肉也無法明顯的凸顯出來。

現在很多人過於肥胖，不但沒有平坦的肚子，還有可惡的啤酒肚，這都是平時過於放縱，飲食過剩且缺乏運動的標准。

而想要練出腹肌，正在練腹肌的你，應該問問自己的體脂率是否足夠低。

很多人想要通過腹肌訓練減掉肚子，同時練出腹肌線條，這是不現實的。腹肌訓練主要是針對刺激肌肉，而脂肪卻無法有效的消耗。脂肪的消耗需要通過全身性的有氧運動來分解，當身體消耗的熱量越多，脂肪的分解速度越快。

而腹肌訓練所消耗的熱量值是很低的，遠不如全身性的有氧運動刷脂效果強。任何運動的熱量消耗都是全身性的，你不要指望腹肌訓練的時候，熱量消耗都作用在腹部脂肪上，這是不可能的。局部瘦身是不存在的，這是為什麼呢？

曾經有人做過一個實驗：被實驗者單純的運動右腿，左腿不運動，看看兩條腿的維度有什麼變化。

一段時間後測量發現，左右腿的維度下降尺寸是一樣的。令人吃驚的是，他的腰腹縮小的維度，反而大於雙腿減小的維度，也就是腰腹減小的尺寸是最大的。

所以，局部瘦身是不存在的，局部增肌才有可能。

有肚腩的人需要進行有氧運動（比如跑步、跳繩、有氧操、打球訓練等）降低體脂率，結合科學的腹肌訓練，才能高效的練出腹肌線條。每周堅持4-5次有氧運動，每次40分鍾左右，可以有效分解體內多餘脂肪，減小腰圍尺寸。

如果你能結合減脂飲食，那麼減脂速度就會更快。當你的熱量攝入降低為平時的80%，就能讓身材實現足夠的熱量差距，消耗體內脂肪。

如何進行高效的腹肌訓練？

我們的腹部肌肉是由多個肌群組成的，比如上腹肌、下腹肌、腹斜肌都是腹肌的組成部分。而單一的卷腹動作只能鍛鍊我們的腹橫肌、上腹肌，無法鍛鍊到下腹肌跟腹斜肌，因此無法有效雕刻出六塊腹肌。

我們可以加入懸掛舉腿、俯臥登山、剪刀腿等動作來鍛鍊下腹部肌群，通過俄羅斯轉體、單側卷腹動作來鍛鍊腹斜肌。下面小編分享一組腹肌訓練，幫你全方位雕刻腹部肌群，練出男神的六塊腹肌！

動作1、懸掛舉腿

動作2、交替促膝卷腹

動作3、俄羅斯轉體

動作4、交替抬腿

動作5、卷腹

動作6、仰臥交替摸踵

只需6個動作，每個動作進行10-15次，循環2-3組就能有效刺激腹部肌群，2個月摸到腹肌線條哦！