重回健身行列，该怎么锻炼？6个动作让你恢复训练状态！

疫情牽動著千萬人民的心，好在我們強壯的身體素質，撐到了勝利的時刻。

健身房作為人群聚集地，當屬最後一批復工的領域。脫離健身2、3個月的我們，該如何回歸到正軌，才能讓身體更快更好地恢復鍛鍊？

你是該在周末「待在」健身房，擼鐵5小時還是跑步機上暴走3小時？當然都不是，我們需要的是循序漸漸，逐步恢復訓練，讓身體從低強度慢慢過渡高高強度訓練。

我們都知道健身是一項「持久戰」，並不可能一勞永逸或者立竿見影。因此，在恢復健身階段，我們沒有必要去花大量的時間去鍛鍊，也沒必要使用超大強度去激活身體。因為這顯然會讓身體難以接受，受傷的機率大大上升，造成身體沒練好，卻讓健身毀了身體。

為了讓身體更好地運作，我們在前一個星期的鍛鍊，應該以低強度的有氧運動開始，逐漸提升代謝能力和呼吸能力，運動的時間先從30分鍾逐漸提升至60分鍾。

當你能平穩地度過一星期，就要開始加入力量訓練，從活動關節，激活肌肉群為主。重回健身訓練，千萬不能注重單肌肉群的鍛鍊，而應該以復合動作為主，激活整個身體和提升身體協調性。

重啟健身訓練，推薦的一組復合動作安排如下：

動作1. 波比跳

波比跳能夠激活胸部、腿部、背部和手臂，是一個比較全能的徒手訓練動作，在減肥期也是一個值得訓練的動作，每次訓練5個，訓練3組。

動作2. 深蹲

根據自己以往深蹲的重量減半作為訓練重量，主要刺激大肌肉群，從而分泌更多的激素和讓身體進入訓練模式，每組訓練15次，訓練4組。

動作3. 硬拉

硬拉更多的是刺激背部和膕繩肌，也就是身體的後部，它能夠鞏固你的脊椎，調整身姿，同樣的訓練重量也要降為原來的一半，每組完成12次，完成4組。

動作4. 手臂訓練

手臂分為二頭和三頭，在恢復階段，我們將它們看成一個部位去刺激，比如做5次彎舉再做5次後擺臂，做5次繩索彎舉，再做5次直臂下壓等等，同時刺激二三頭，但次數和重量都比以前少，達到刺激不損傷的效果。每次訓練4組。

動作5. 伏地挺身

從伏地挺身開始刺激胸部和肩部，因為肩部是比較脆弱的部分，一旦沒有足夠的潤滑液和肌肉量就會導致脫臼、受損等問題。建議每次完成15次，5組訓練。

總共6個健身動作，可以激活全身肌群，活動身體關節，讓你慢慢找到訓練的感覺。

以上恢復訓練大概維持2個星期左右，你就能回歸到正常的健身訓練模式。無論是五分化訓練還是上下分肢訓練，都是你可以選擇的健身模式，這樣才能慢慢恢復技能，找回肌肉的記憶，健健康康地回歸到「王者訓練狀態」。