怎么跳绳减肥更高效？5个建议，让你提高减脂效率，快速瘦下来！

跳繩是我們從小玩到大的娛樂項目，適合單人、雙人、多人一起游戲。而長大後我們才知道，跳繩的燃脂效果非常好，是一項活動全身肌群，有效分解脂肪的運動。

普通中低強度的有氧運動，每次需要運動30分鍾以上，燃脂效果才會有所提升。而跳繩屬於中高強度的有氧運動，能夠在短時間內提升自身的心率，達到燃脂效果。而跳繩每次只需20分鍾，相當於慢跑40分鍾，還能讓身體處於高代謝狀態12小時以上。

不過，很多新手跳繩的時候容易陷入誤區，導致健身不成反傷身。對於新手選擇跳繩訓練，筆者有幾個小建議：

1、體脂率大於30%的人，不要輕易的選擇跳繩。因為的體重基礎會比較大，脂肪過量會造成身體負擔，給膝蓋關節造成更大的壓力。這個時候，我們應該選擇中低強度的運動來降低體脂率，提高體能素質，再慢慢過渡到跳繩訓練，循序漸進提高運動強度，你才能適應跳繩訓練。

2、進行跳繩訓練的時候，最好選擇質地比較軟的場地，比如操場，草坪，木質地板，或者選擇一些比較柔軟、有緩沖功能的鞋子進行，這樣可以有效降低跳繩對膝蓋的壓力。

3、跳繩的時候，不要跳躍得太高，讓繩子穿過腳底即可，起跳跟落地的時候，採用前腳掌觸碰地面，不要用全腳掌或者後腳跟落地。

4、飯前空腹狀態，容易引起低血糖，建議不要進行跳繩訓練。飯後剛吃飽腸胃在消化，也不要進行跳繩。建議飯後1小時再開啟跳繩訓練。

5、想要提高跳繩燃脂的效果，前提是你需要控制好飲食。任何的運動燃脂效果在高效，若不控制好熱量攝入，那麼減肥效率只會變得低下。

我們需要監督自己每天的總熱量攝入，要高於身體的基礎代謝，同時小於身體的總熱量值。減肥的人，每天的熱量攝入可以降低為平時的80%，比如每餐只吃八分飽，多吃蔬菜、少吃油炸、高糖分食物，身體就會產生足夠的熱量赤字，這樣減肥效果就會大大提高了。

關於跳繩訓練安排：

剛開始嘗試跳繩的人會發現，每次跳繩的時候1-2分鍾就力竭了，伴隨著心跳加速、呼吸急促，根本不可能連續跳繩20分鍾。

因為你長期缺乏鍛鍊，心肺功能太弱，體能素質太差，所以運動的表現力太差。跳繩的時候，我們可以選擇間歇的方式進行訓練，如果你跳繩2分鍾時間後力竭，那麼可以休息1-2分鍾時間，然後再連續跳繩2分鍾，如此周而復始。

新手可以嘗試進行3-5組跳繩訓練，隨著體能耐力的提高，再慢慢提高每組的時長跟組數。

關於訓練後的身體酸疼：

跳繩後的那幾天，你會發現身體肌肉酸疼不已，這些是正常現象。肌肉受到外力的刺激後，撕裂後正在重新組合生長，這個時候身體就會感到酸疼。

第二天我們可以暫停跳繩，選擇簡單的拉伸訓練或者快走來促進肌肉的修復，但是不要完全停止運動。人是有惰性的，一旦進入休息，你就不想繼續運動了。

第三天你再重新開啟跳繩訓練，隔天訓練一次，不鍛鍊的那天進行低強度的運動，有助於長期堅持下來。

跳繩訓練的方式多種多樣，除了常規的跳繩訓練外，我們還可以加入花式跳繩，提高訓練的趣味性，你更容易堅持下來，快速暴瘦一圈。

下面健身小編分享一組趣味跳繩訓練，大家可以嘗試著跳起來哦！

動作1、左右跳繩

動作2、交叉腿跳繩

動作3、前後腳移動跳繩

動作4、開合跳繩

動作5、扭屁股跳繩

動作6、後勾腿跳繩

建議：每個跳繩進行2分鍾，組間休息2分鍾時間，整套動作需要花費24分鍾，當你可以完成這一套跳繩訓練的時候，你就是一個跳繩高手了哦！