近幾年來，很多人都在列自己的願望清單，寫出自己一生中希望完成的活動，其中「完成一場馬拉松」十分常見，當下隨著馬拉松這個運動項目越來越流行，很多人都加到了隊伍里，但也時常聽聞進行比賽時出現的一些意外狀況。
之所以會有意外頻繁的發生，很大程度上與大家對於跑馬拉松的認知有關，大部分人認為跑馬拉松不跑完全馬總是不完整的，甚至在跑友圈出現了「跑全馬的看不上跑半馬的」「半馬不是馬」「這年頭誰還跑半馬呀」等這些類似言語，這也變成了意外發生的「間接殺手」。
近幾年越來越多的比賽開始提供半程馬拉松和全程馬拉松兩種選項。《跑步時報》的專欄作家、《個人紀錄》的作者瑞秋·托爾把全新的半程馬拉松叫作「正常馬拉松」。她說，「半程馬拉松不是什麼東西的一半，它是完整的。」
半馬和全馬的訓練對比：
在馬拉松訓練中，進行太多的慢速跑步訓練，會形成錯誤的跑步姿勢並養成習慣。較長里程比賽帶來的生理壓力會使跑步者形成脆弱的免疫系統，增加患上傷風、流感和其他呼吸系統疾病的可能性。
而半馬因為較短的訓練時間可以減少過度疲勞。除此之外，半程馬拉松還可以使跑步者進行更高強度的訓練和比賽，進而提升健康水平。
所以對於我們非專業的跑者來說，跑半馬是更健康的選擇。而很多朋友還不知道該如何針對性的去進行訓練，干貨來啦，以下這個計劃適合為半程馬拉松比賽做准備，可以為此打下良好的基礎。
7小時科學訓練周
這7小時地鍛鍊包括了加強心肺耐力、加強肌肉強度和耐力的訓練以及靈活性訓練。而這個計劃更是為了使跑者在追求健康和速度的同時減少受傷的可能性。在這個計劃里，主要分成五大類訓練——綜合訓練、力量訓練、跑步訓練以及拉伸訓練。接下來我們就舉一些具體的例子分別來看看這些訓練是如何操作的：
1.綜合訓練（選擇其中一種，動作可根據自身需求變換）
騎行訓練 1
由5分鍾的騎行開始，保持80+轉/分鍾的騎行速度，FES（傅爾曼科學跑步訓練項目感知程度判斷法）程度2～3。
4組3分鍾的快速騎行（90～100轉/分鍾），FES程度5。接著進行2分鍾FES程度3的騎行。
用5分鍾的放鬆騎行作為冷卻，FES程度2。
騎行訓練 2
由5分鍾的騎行開始，保持80+轉/分鍾的騎行速度，FES程度2～3。
2組5分鍾的快速騎行，速度至少為90轉/分鍾，FES程度5。接著進行5分鍾FES程度 3、速度95～100轉/分鍾的騎行。
用5分鍾的放鬆騎行作為冷卻，FES程度2。
劃船訓練
5分鍾的輕松劃行，FES程度2。
2組2000米劃行，FES程度5；每組有2分鍾的恢復時間，FES程度2。
2分鍾的輕松劃行作為冷卻，FES程度2。
橢圓儀訓練
3 分鍾的輕度訓練，FES 程度 2。
5組4分鍾的訓練，FES程度5；每組有1分鍾的恢復時間，FES程度2。
2 分鍾的輕度訓練作為冷卻，FES 程度 2。
2.力量訓練（動作可根據自身需求變換）
下蹲運動：60秒。
雙手高舉，步行弓步：每側15步。
迷你帶橫向跨步：每側15步。
迷你帶後踢腿：每側15次。
迷你帶翻腿：每側15次。
仰臥橋式挺髖：有間歇地進行20次。
伏地挺身（標准版或改良版）：60秒。
啞鈴屈舉：20次。
瑞士球式卷腹：60秒。
3.跑步訓練（選擇其中一種，動作可根據自身需求變換）
由15分鍾的輕度跑步開始訓練，FES程度1至 3；用5分鍾的輕度跑步結束訓練，FES程度2。
方式1：30分鍾的跑步訓練，保持FES程度5。
方式2：20分鍾FES程度6的跑步訓練，10分鍾 FES程度3的跑步恢復。
方式3：15分鍾FES程度7的跑步訓練，5分鍾 FES程度3的跑步訓練，10分鍾FES程度7的跑步訓練。
4.動態拉伸：（跑步前，動作可根據自身需求變換）
動態側弓步：每側30秒。
動態單腿後抬腿：每側30秒。
動態屈膝上提腿：每側12次。
動態屈膝側提腿：每側12次。
動態直腿側抬腿：每側12次
5.拉伸訓練：（跑步後，動作可根據自身需求變換）
下背部拉伸1：30秒。
眼鏡蛇式俯臥背部拉伸：30秒。
下背部拉伸2：30秒。
高位膝蓋拉伸：每側30秒。
繩式腿部拉伸：每側30秒。
梨狀肌拉伸：每側30秒。
以上就是今天分享的主要內容啦，希望看完文章的你在選擇馬拉松時能夠做出適合自己身體的選項。
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