一对哑铃就能练遍全身，非常实用！

啞鈴是公認的健身神器

　　特別是在家鍛鍊的朋友

　　一對啞鈴在家就可以練全身

　　接下來分享一份

　　家庭啞鈴健身訓練計劃

　　練習朋友們根據訓練水平

　　按照以下個動作去做

　　建議每周練習3次

　　具體動作如下：

　　男生版

　　動作1：

　　單腳直立啞鈴彎舉

　　4-6組*8-12RM

　　主要鍛鍊：手臂肱二頭肌

　　動作2：

　　直立反向甩鈴

　　4-6組*8-12RM

　　主要鍛鍊：肩部和腹部

　　動作3：

　　單臂啞鈴側平舉

　　4-6組*8-15RM

　　主要鍛鍊：肩部三角肌中束

　　動作4：

　　俯身啞鈴臂屈伸

　　4-6組*8-12RM

　　主要鍛鍊：手臂肱三頭肌

　　動作5：

　　相撲蹲啞鈴提拉

　　4-6組*8-12RM

　　主要鍛鍊：腿部、肩部、斜方肌

　　動作6：

　　啞鈴後箭步蹲

　　4-6組*8-12RM

　　主要鍛鍊：腿部

　　動作7：

　　啞鈴寬距深蹲

　　4-6組*8-12RM

　　主要鍛鍊：腿部和臀部

　　動作8：

　　啞鈴負重硬拉

　　4-6組*8-15RM

　　主要鍛鍊：下背部

　　女生版

　　動作1：

　　▼

　　首先左腿先向左跨出

　　然後雙手握住啞鈴向左腿靠攏

　　換另外一隻腳

　　這樣反復堅持1分鍾為一組

　　每天堅持做3到5組

　　動作2：

　　▼

　　雙手握住啞鈴

　　然後做上半身向下壓的動作呈90度

　　站立好，這樣反復堅持1分鍾為一組

　　每天堅持3到5組

　　動作3：

　　▼

　　雙手握住啞鈴

　　然後做向下的半蹲動作

　　然後起立

　　這樣的動作堅持做1分鍾為一組

　　每天堅持做3到5組

　　動作4：

　　▼

　　雙手握住啞鈴

　　然後單只腳向前伸展呈前驅的動作

　　同時兩只手做運動向上提拉至與肩持平

　　然後換另外一隻腳

　　如此反復一分鍾為一組

　　每天堅持3到5組

　　動作5：

　　▼

　　雙手握住啞鈴

　　雙腿跨開，然後做半蹲的運動

　　這個動作堅持1分鍾為一組

　　每天堅持3到5組

　　動作6：

　　▼

　　平躺在瑜伽墊上面

　　然後雙手握住啞鈴在胯部兩邊

　　腰部向上做運動

　　反復運動1分鍾為一組

　　每天堅持3到5組

　　動作7：

　　▼

　　同動作1相同

　　堅持1分鍾為一組

　　然後每天堅持3到5組

　　動作8：

　　▼

　　雙手握住啞鈴

　　然後垂直放在兩邊

　　雙腿輪流做向下壓的動作

　　堅持動作一分鍾為一組

　　然後每天堅持3到5組

　　動作9：

　　▼

　　雙手握住啞鈴

　　然後從下往上壓

　　並且一條腿向下壓呈半拱形

　　專業那個的動作堅持1分鍾為一組

　　然後每天堅持3到5組