面對影響跑步表現的外部因素，我們可以怎麼做？

提到跑步我們大多數人都有一個關於跑步環境的完美願景→美麗的風景，涼爽的微風，平坦的地面……

然而現實中很少會有這樣完美的情況，即使是天氣潮濕、多風、寒冷、地面凹凸不平，我們也只能在不如意的情況下堅持奔跑。跑者的身心都必須去適應不同的環境，因為接受不了這樣的環境，就只能被迫放棄了。

那麼，面對糟糕的運動環境給我們的難題，是否就只能聽天由命了呢？接下來就讓我們一起看看面對糟糕的環境時該如何應對：

溫度與濕度

對於馬拉松運動員來說，沒有什麼比在已經為之准備了三四個月的重大賽事比賽，當日早晨醒來發現天氣不佳更讓人沮喪的了。

無論是比賽還是訓練，高溫和悶熱天氣都會影響跑步表現，這是毋庸置疑的。根據不同的天氣狀況並調整速度，可能並不能減輕這種情況下跑步的不適感，但速度的改變確實能讓你的努力得到正常發揮，並從比賽中得到最大的收獲。

可以怎麼應對？

1.保證在高溫或悶熱天氣的比賽中正常發揮的最好辦法就是：將完賽速度與往年速度相比較，特別是

和過去每年的同一時間段內參加的比賽進行數據比較。

例如，一項馬拉松比賽的完成時間是4時40分（每1.6千米用時10分41秒），若當時的溫度是18攝氏度，露點為18攝氏度，高溫指數大於130，則應將跑步速度調整為2%，經過調整，可以得出比賽完成時間為4時45分42秒（每1.6千米用時10分54秒），雖然結果比計劃慢5分鍾，但卻可以與之前在正常條件下4時40分的歷史成績相提並論。

2.計算速度調整的一個很好的工具是一款叫做高溫天氣配速計算器的軟體，這款應用程式能夠提供當前的溫度和露點，通過輸入目標速度和計劃距離，能為你提供一個適當的調整速度，對於那些尋求數據導向優勢的跑者來說，這是一個相當不錯的工具。

寒冷的環境

世界上跑得最快的短跑運動員幾乎都是在夏季跑出了他們最好的成績，這並非巧合。一旦溫度將至十幾度以下，下肢的韌帶和關節就失去了靈活性，通過肌肉的血液流動也減少了。

可以怎麼應對？

1.在寒冷的月份，進行長跑訓練的人可以選擇在跑步機上完成室內訓練。當你在跑步機上完成室內訓練時，可以將移動風扇放在你的前面（或者稍微放在旁邊），這樣有利於通過蒸發汗液來降溫。但由於出汗，相比在涼爽天氣下跑步，你也需要補充更多水分。

2.在室外訓練時，有的跑者會抱怨空氣太涼，「燒」了他們的喉嚨和肺；這種感覺通常是由嘴巴呼吸所致。當運動員通過鼻子呼吸時，空氣在鼻腔和鼻竇中被加熱和加濕，而鼻腔和鼻竇在空氣到達肺部之前就起到了呼吸溫度交換器的作用。

3.在冬季訓練時，多穿衣服很重要。壓縮衣物比寬松的衣服更受歡迎，因為它有助於提高皮膚溫度。雖然壓縮衣物並不能提高核心溫度，但確實能提高皮膚溫度，使肌肉更徹底、更迅速地熱身，從而有助於防止損傷。

地形

在各種各樣的道路上跑步，從堅硬的混凝土路到柔軟的柏油路，甚至路面積水都會改變腳觸地時產生的沖擊力，所有這些因素都會改變沖擊力和身體的反應，尤其是下肢的反應。

坡度可以對一個人在跑步時保持直立能力做極限的測試，如果跑者穩定性差，會很快摔倒。雖然坡度跑和平地跑時使用的肌肉相同，但重點有所不同。

具體來說，在上坡過程中，豎脊肌和髂腰肌必須更加努力地工作，因為傾斜的脊柱比垂直的脊柱需要更多的努力才能保持穩定。此外，下坡跑會給小腿和大腿前方的肌肉帶來更多的壓力，這些肌肉必須吸收著陸時的沖擊力和重力效應。

可以怎麼應對？

1.如果會涉及斜坡跑，那麼增強的柔韌性和力量會緩和雙腳在著地時多次內翻和向內扭曲所承受的沖擊力，以增強跑步表現。

當一隻向內翻或向內扭曲的腳著地時，會拉伸踝關節和膝關節外側的韌帶，但肢體外側的肌肉會吸收更多的沖擊力。相反，另一側肢體，位於坡上較高的位置，肢體內側會承受壓力。當需要訓練這種跑步方式時，訓練計劃中應該包括拉伸和加強適宜軟組織的訓練。

2.使訓練程序多樣化。正如短跑運動員所展示的那樣，快跑在於訓練全身。當然，在某種程度上，這意味著跑得快，但很大一部分的訓練計劃對跑鞋或跑道都沒有什麼需求。

對於長跑運動員來說應該是一樣的，他們應該訓練身體的特定部位也要訓練全身。如果身體准備好了，無論是粗糙或是不平整的山坡和表面都可以更自信地面對，特別是已經知道了自己在哪些方面不足時。

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