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高級私教給你的15條減肥忠告!

很多小夥伴都說為了減肥走了太多彎路,那麼今天就分享一位從事健身行業多年的私人教練,指導了數百名減肥案例後總結的15條減肥忠告,價值不菲!

高級私教給你的15條減肥忠告!

15條減肥忠告

1、鍛鍊哪裡就能減哪裡的肥肉嗎?

有的人為了減肚子,每天做200個仰臥起坐;有的人為了瘦手臂,每天做100次啞鈴彎舉。其實這都是無用功!

脂肪的消耗是全身性的,而堆積是局部的。腰腹、臀部、大腿內側是脂肪堆積的優先選擇,隨後才是四肢。而脂肪的消耗是隨機的,不存在鍛鍊哪裡瘦哪裡的說法。

2、減掉20斤純脂肪,我要多久?

德國運動學家研究:一個體重為160斤的人想減掉20斤脂肪,只需騎100個小時自行車即可;如果你不想騎車,走270個小時的路也行;如你覺得270個小時太久,也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球。

總之四者任選一樣就好。懂了吧?減肥其實就是堅持!

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3、減去10斤體重≠減去10斤脂肪

減肥藥商家最喜歡拿這個概念來忽悠你,包你幾天減幾斤,卻不敢說幾天減多少脂肪。

而減去10斤體重,裡面有越5斤水、3斤糞便、0.5-1斤肌肉、其中最多不超過1.5斤的脂肪。要知道10斤脂肪的大小和你洗澡的臉盆是一樣大的!

如果減去10斤脂肪,一個人的體型將會有翻天覆地的變化,而日常生活中減去10斤的人比比皆是,但是身材變化巨大的少之又少。

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4、為什麼我體重正常,卻特別顯胖?

超過70%的女性和60%男性被這個問題困擾。體重正常且相同的人,體脂率可能差別很大!決定人胖瘦的,不是體重,而是這個人的體脂百分數。

一般來說,男性的體脂百分數應保持在18%以下,12-15%為宜,女性的體脂百分數應保持在25%以下,20-22%為宜。

脂肪的密度很小,就和泡沫一樣,稍微增加一點點,就能讓身材看起來臃腫一個號!

5、我能吃減肥藥減肥嗎?

千萬別!目前市面上的減肥藥大多都含有瀉藥的成分,其減重效果大多來源於「刷出去」我們的腸子中殘余的部分糞便,而正常吃兩天飯後,這部分體重就會回來。

目前還沒有可以無副作用減脂的減肥藥/減肥茶。最好的減肥方式,還是控制住飲食,輔助運動。

6、做瑜伽能減肥嗎?

並不能。瑜伽是標準的靜態運動,靠調整呼吸和肌肉達到冥想的效果,而消耗的能量非常有限。但是作為訓練後肌肉的放鬆是一個不錯的選擇。

7、肌肉質量高的人,睡覺也能減肥

就算不吃不喝不運動不思考,光睡覺,我們的身體每天依舊會消耗1000-2000大卡的能量,這部分能量消耗稱之為基礎代謝。基礎代謝70%來自安靜狀態下維持肌肉的基本張力(維持身體姿態)和正常的新陳代謝。

因此肌肉質量越高,肌肉越豐富的人,基礎代謝也就越高。所以那些肌肉男每天就算光睡覺,消耗的能量也會比一個瘦子拚命跑步1個小時還多。

這里阿迪要補充一點,減肥最基礎的原理就是「攝入能量<基礎代謝量」,身體可以把攝入的能量都代謝出去,自然而然就變瘦了。所以,要麼運動增肌增加代謝量,要麼減少攝入量!

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8、節食能夠減肥嗎?

就像之前說的,基礎代謝決定了我們每天大部分的能量消耗。而節食會讓身體進入一個應急狀態,開始通過降低身體的消耗來保存能量。久而久之,基礎代謝會不斷減少。

減肥狀態下身體獲取的能量不夠,身體甚至會開始分解消耗肌肉來產生能量。更加降低了基礎代謝。節食除了會丟失肌肉,還會丟失大量水分,一旦食量恢復,身體便加快吸收,於是體重快速反彈,這時只長脂肪不長肌肉,且往往會超過原來體重。

很多女生會選擇節食或者輕斷食,阿迪都不建議。節食不僅不健康,也是真的不能達到長期瘦下來的目的。

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9、怎麼做有氧運動減脂最快?

私教圈內流行著一個秘密減脂標准,叫做「卡氏公式」。這個公式男女通用,聽說的人多,但是知道的太少!必須保存!

減肥心率=[(220-年齡)-靜態心率]×(50%-60%)+靜態心率

靜態心率是早上醒來時的心率,正常人約為60-75次/分鍾。例如我的靜態心率是50次每分鍾(Sirius之前是足球運動員所以心率會低一些)那麼我的減脂心率=[(220-22)-50]x (50%-60%) +50 =124-138次/分鍾

也就是說,當我做有氧運動減肥的時候,只要保持在124次-138次/分鍾的心率,身體消耗脂肪的能力就最高!不過要注意,想要減脂,最好有氧運動30分鍾一樣,這樣才能有比較明顯的效果。

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10、和胖子交朋友,你也會慢慢變成胖子?

美國芝加哥洛約拉大學的研究人員對近2000名學生進行了調查,研究發現,如果一個瘦子交了胖朋友,那麼他發生肥胖的幾率將會增加57%;

反之那些交了瘦朋友的胖子,日後瘦下來的可能性竟會達到40%;如果一個胖子與另一個胖子交朋友,那麼瘦下來的可能性只有15%。

從社會心理學的角度講,跟胖人在一起會變胖是有一定道理的,和胖人在一起,兩個人的生活習慣、行為模式會漸漸影響對方。

如果你的胖朋友食慾好,喜歡吃高脂肪的食物,或者喜歡暴飲暴食,那麼你的胃口可能也會變得很好,並且胖子不喜歡運動的習慣也會潛移默化地影響你,這才是真正導致你發胖的原因。

但是讓你長胖的不是胖子朋友本身,而是你的生活方式的改變。所以要努力保持自己的身體健康,和健康的生活方式才是最重要的。

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11、運動減肥,出汗越多減肥效果越明顯?

這也是很多人常犯的一個錯誤,認為做運動出汗越多效果就越好,其實這是不對的。

前面說過,做有氧運動減肥,最好使心率保持在你的減脂心率范圍之內,高於和低於減脂心率效果都不好。所以無需考慮出汗多少問題,只要保證你的心率在減脂心率范圍內,出不出汗效果都一樣。

12、長期不鍛鍊,肌肉會變成肥肉嗎?

不會!肌肉和肥肉是兩個截然不同的組織,有明顯的分隔,就像雞蛋白不可能會變成雞蛋黃一樣。所以放心吧。

長時間不鍛鍊,肌肉可能會鬆弛,但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性,只需繼續鍛鍊就OK了!

高級私教給你的15條減肥忠告!

13、你是肌肉型肥胖嗎?

很多人肌肉很多,肥肉也很多。明明努力健身、努力控制飲食但是肥肉不見少,肌肉沒少增,外觀就變成了一個大胖子。其實這是減肥不控制飲食的結果。

很多人以為減肥和增肌能放在一起,其實不然,減脂和增肌就是兩個極端。如果你想一邊減脂一邊增肌,那麼結果可能就是肌肉漲不上來,脂肪下不去。

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14、想減肥我天天去健身房可以嗎?

原則上是可以的。但是我推薦每周最好不要超過5次。減肥期間力量訓練最好不要超過每周4次。過度的訓練會讓你的肌肉和身體疲勞,容易產生傷病。

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15、減肥,堅持最重要!

無論用什麼方法,無論你進步多快,堅持是減肥最重要的部分。

每天通過運動和控制飲食,造成500大卡的負能量攝入,每周就能減掉500克的純脂肪,一個月就能減掉2公斤左右的脂肪,2個月,3個月……

盡管慢慢你會發現減脂越來越難,但是只要堅持,好身材就在等著你!