高級私教給你的15條減肥忠告！

15條減肥忠告

1、鍛鍊哪裡就能減哪裡的肥肉嗎？

有的人為了減肚子，每天做200個仰臥起坐；有的人為了瘦手臂，每天做100次啞鈴彎舉。其實這都是無用功！

脂肪的消耗是全身性的，而堆積是局部的。腰腹、臀部、大腿內側是脂肪堆積的優先選擇，隨後才是四肢。而脂肪的消耗是隨機的，不存在鍛鍊哪裡瘦哪裡的說法。

2、減掉20斤純脂肪，我要多久？

德國運動學家研究：一個體重為160斤的人想減掉20斤脂肪，只需騎100個小時自行車即可；如果你不想騎車，走270個小時的路也行；如你覺得270個小時太久，也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球。

總之四者任選一樣就好。懂了吧？減肥其實就是堅持！

3、減去10斤體重≠減去10斤脂肪

減肥藥商家最喜歡拿這個概念來忽悠你，包你幾天減幾斤，卻不敢說幾天減多少脂肪。

而減去10斤體重，裡面有越5斤水、3斤糞便、0.5-1斤肌肉、其中最多不超過1.5斤的脂肪。要知道10斤脂肪的大小和你洗澡的臉盆是一樣大的！

如果減去10斤脂肪，一個人的體型將會有翻天覆地的變化，而日常生活中減去10斤的人比比皆是，但是身材變化巨大的少之又少。

4、為什麼我體重正常，卻特別顯胖？

超過70%的女性和60%男性被這個問題困擾。體重正常且相同的人，體脂率可能差別很大！決定人胖瘦的，不是體重，而是這個人的體脂百分數。

一般來說，男性的體脂百分數應保持在18%以下，12-15%為宜，女性的體脂百分數應保持在25%以下，20-22%為宜。

脂肪的密度很小，就和泡沫一樣，稍微增加一點點，就能讓身材看起來臃腫一個號！

5、我能吃減肥藥減肥嗎？

千萬別！目前市面上的減肥藥大多都含有瀉藥的成分，其減重效果大多來源於「刷出去」我們的腸子中殘余的部分糞便，而正常吃兩天飯後，這部分體重就會回來。

目前還沒有可以無副作用減脂的減肥藥/減肥茶。最好的減肥方式，還是控制住飲食，輔助運動。

6、做瑜伽能減肥嗎？

並不能。瑜伽是標準的靜態運動，靠調整呼吸和肌肉達到冥想的效果，而消耗的能量非常有限。但是作為訓練後肌肉的放鬆是一個不錯的選擇。

7、肌肉質量高的人，睡覺也能減肥

就算不吃不喝不運動不思考，光睡覺，我們的身體每天依舊會消耗1000-2000大卡的能量，這部分能量消耗稱之為基礎代謝。基礎代謝70%來自安靜狀態下維持肌肉的基本張力（維持身體姿態）和正常的新陳代謝。

因此肌肉質量越高，肌肉越豐富的人，基礎代謝也就越高。所以那些肌肉男每天就算光睡覺，消耗的能量也會比一個瘦子拚命跑步1個小時還多。

這里阿迪要補充一點，減肥最基礎的原理就是「攝入能量＜基礎代謝量」，身體可以把攝入的能量都代謝出去，自然而然就變瘦了。所以，要麼運動增肌增加代謝量，要麼減少攝入量！

8、節食能夠減肥嗎？

就像之前說的，基礎代謝決定了我們每天大部分的能量消耗。而節食會讓身體進入一個應急狀態，開始通過降低身體的消耗來保存能量。久而久之，基礎代謝會不斷減少。

減肥狀態下身體獲取的能量不夠，身體甚至會開始分解消耗肌肉來產生能量。更加降低了基礎代謝。節食除了會丟失肌肉，還會丟失大量水分，一旦食量恢復，身體便加快吸收，於是體重快速反彈，這時只長脂肪不長肌肉，且往往會超過原來體重。

很多女生會選擇節食或者輕斷食，阿迪都不建議。節食不僅不健康，也是真的不能達到長期瘦下來的目的。

9、怎麼做有氧運動減脂最快？

私教圈內流行著一個秘密減脂標准，叫做「卡氏公式」。這個公式男女通用，聽說的人多，但是知道的太少！必須保存！

減肥心率=[（220-年齡）-靜態心率]×（50%-60%）+靜態心率

靜態心率是早上醒來時的心率，正常人約為60-75次/分鍾。例如我的靜態心率是50次每分鍾（Sirius之前是足球運動員所以心率會低一些）那麼我的減脂心率=[(220-22)-50]x (50%-60%) +50 =124-138次/分鍾

也就是說，當我做有氧運動減肥的時候，只要保持在124次-138次/分鍾的心率，身體消耗脂肪的能力就最高！不過要注意，想要減脂，最好有氧運動30分鍾一樣，這樣才能有比較明顯的效果。

10、和胖子交朋友，你也會慢慢變成胖子？

美國芝加哥洛約拉大學的研究人員對近2000名學生進行了調查，研究發現，如果一個瘦子交了胖朋友，那麼他發生肥胖的幾率將會增加57%；

反之那些交了瘦朋友的胖子，日後瘦下來的可能性竟會達到40%；如果一個胖子與另一個胖子交朋友，那麼瘦下來的可能性只有15%。

從社會心理學的角度講，跟胖人在一起會變胖是有一定道理的，和胖人在一起，兩個人的生活習慣、行為模式會漸漸影響對方。

如果你的胖朋友食慾好，喜歡吃高脂肪的食物，或者喜歡暴飲暴食，那麼你的胃口可能也會變得很好，並且胖子不喜歡運動的習慣也會潛移默化地影響你，這才是真正導致你發胖的原因。

但是讓你長胖的不是胖子朋友本身，而是你的生活方式的改變。所以要努力保持自己的身體健康，和健康的生活方式才是最重要的。

11、運動減肥，出汗越多減肥效果越明顯？

這也是很多人常犯的一個錯誤，認為做運動出汗越多效果就越好，其實這是不對的。

前面說過，做有氧運動減肥，最好使心率保持在你的減脂心率范圍之內，高於和低於減脂心率效果都不好。所以無需考慮出汗多少問題，只要保證你的心率在減脂心率范圍內，出不出汗效果都一樣。

12、長期不鍛鍊，肌肉會變成肥肉嗎？

不會！肌肉和肥肉是兩個截然不同的組織，有明顯的分隔，就像雞蛋白不可能會變成雞蛋黃一樣。所以放心吧。

長時間不鍛鍊，肌肉可能會鬆弛，但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性，只需繼續鍛鍊就OK了！

13、你是肌肉型肥胖嗎？

很多人肌肉很多，肥肉也很多。明明努力健身、努力控制飲食但是肥肉不見少，肌肉沒少增，外觀就變成了一個大胖子。其實這是減肥不控制飲食的結果。

很多人以為減肥和增肌能放在一起，其實不然，減脂和增肌就是兩個極端。如果你想一邊減脂一邊增肌，那麼結果可能就是肌肉漲不上來，脂肪下不去。

14、想減肥我天天去健身房可以嗎？

原則上是可以的。但是我推薦每周最好不要超過5次。減肥期間力量訓練最好不要超過每周4次。過度的訓練會讓你的肌肉和身體疲勞，容易產生傷病。

15、減肥，堅持最重要！

無論用什麼方法，無論你進步多快，堅持是減肥最重要的部分。

每天通過運動和控制飲食，造成500大卡的負能量攝入，每周就能減掉500克的純脂肪，一個月就能減掉2公斤左右的脂肪，2個月，3個月……

盡管慢慢你會發現減脂越來越難，但是只要堅持，好身材就在等著你！