三种引体向上——正手、反手、对握，优劣势分别在哪里?

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引体向上，一个练背的黄金动作，动作主要以拉为主，还能刺激到手臂肌群。在自重训练中，引体向上是不可忽略的健身动作。

今天想来跟大家讲讲的是：正手引体向上以及反手、对握引体向上的区别，以及正手好一点还是反手好一点呢？

我们经常说的正手引体是指，我们在握杆的时候，手掌朝外；反手引体则是手掌朝内的。第一点，这些都不重要，这两个动作都是很有价值的动作，这两个动作都是自重训练当中，最为经典的动作之二。

而第二点，这2个动作都需要很强的背部以及核心力量，第三点就是这2个动作，对于我们身体各个部位的感知能力会有一定的提升。

首先，我们先来看看正手的引体，不管我们的握姿是全握还是半握，这只是技巧方面的问题。使用半握，我们就可以最大程度地训练我们的背阔肌，更好的利用大肌群的力量。

而说到反手的引体向上，我们的握姿是手掌面向自己，这样的姿势可以让我们的二头肌更好地发力。说到区别，可能就是着重的肌肉不同吧。

但我们更要了解的是动作背后的原理，正手引体我们可以窄握也可以宽握，还可以让肘关节垂直于我们的身体，反手引体也可以窄握。

当我们做哑铃弯举的时候，我们屈曲手臂，就可以从二头肌获得很大的力量，这也就是我们的反手引体。

而我们也可以看看锤式弯举，相比起哑铃二头弯举，我们又借助到了肱桡肌的力量。所以，对握引体比起反手引体又会简单一点。

仔细观察一下锤式弯举

而对握引体向上，是选择了双力臂，动作具有协调性，对手掌握力的要求更高。

对握引体训练的时候，我们的双手是在身体的两侧。此时，你会发现再想借助我们的二头肌发力已经很难。所以，有些人会调整手肘的角度，正手引体就能借力。

我们在做对握引体向上的时候，一定要将我们的手肘保持在身体的两侧，下背保持身体的稳定，然后将身体拉近单杠。

所以，无论是正手引体，反手引体或者是对握引体，3种引体都有它的好处。

而我们所需要做的就是：明确自己的训练目标，我们是想着重训练自己的背部肌肉，还是想选择对于我们的二头肌来说是重大挑战的动作呢？

其实，对于笔者来说，这几个动作之中，肘关节摆放位置以及一些角度上带来的细微差别，对于我们加深动作理解是很有帮助的。

大家在之后自己的训练过程中，可以去尝试改变自己的手肘的位置，因为这些需要我们自己去体会，自己的收获才是最为关键的。