新手入門訓練，不如從這幾個變式伏地挺身開始！

伏地挺身這個動作，大家都知道，這可以說是一個鍛鍊上半身肌肉，強化身體力量的萬金油動作。

伏地挺身，可以說的上是最好的自重動作之一。這是因為在基礎伏地挺身之中，它還衍生出了很多的變式，可以不斷提高訓練強度，達到進階訓練的目的。

不過，伏地挺身變式雖多，但不是所有的都這麼有效。如果我們想要獲得最好的訓練效果，想從我們的訓練之中獲得最多，我們就需要根據我們自己的目標，選擇最為合適我們的動作。

首先，我們就來說說，對於剛入門的小夥伴來說，哪幾個的變式伏地挺身，是對於我們的新手比較友好，或者說是比較有用的。

我們的選擇不算多也不算少，這里的伏地挺身變式分別是：上斜伏地挺身，離心伏地挺身以及跪姿伏地挺身。

但是在這3個伏地挺身裡面，有一個動作是最簡單，但是也是最容易做錯的，那個動作就是我們的跪姿伏地挺身。

跪姿伏地挺身，對於很多小夥伴來說都再熟悉不過了，因為當我們的做基礎伏地挺身做到力竭，但是還差幾個才能完成個數，我們就會用跪姿伏地挺身來收尾，這是一種很正確的做法，最後那個動作的完成，可以讓我們的胸肌更好的收縮。

但是，為什麼說它最容易出現問題呢？

因為在屈膝做跪姿伏地挺身的時候，我們很容易會出現下背反弓的情況。所以，我們在做跪姿伏地挺身的時候，我們要始終記得我們要保持一個骨盆後傾的狀態，不要反弓我們的下背。

相比起這個跪姿伏地挺身，上斜伏地挺身就很棒了，因為我們可以根據自己的水平來調整動作的角度，從而隨心所欲的去控制動作的難度。

女生的手臂力量一般比較薄弱，無法完成標准伏地挺身訓練，那麼你可以從上斜伏地挺身動作入手，力量水平提升後，再進行標准伏地挺身訓練。

接下來說的是離心伏地挺身。

而我們的離心伏地挺身，動作就是盡可能的慢，感受肌肉離心收縮的感覺。離心伏地挺身也是一個很棒的新手變式，可以提高肌肉耐力，鍛鍊我們的胸肌、肩部跟手臂肌肉。

伏地挺身其實還有比較多的變式，可以針對到身體的不同部位。

如果我們想要針對胸部，那我們可以選擇寬距伏地挺身；如果想針對我們的三頭肌，我們可以選擇鑽石伏地挺身，採用這種距離能夠讓我們在下降的時候，手肘向後伸，這種姿勢，能夠深度刺激我們的三頭肌。

伏地挺身是一個很好的動作，新手可以嘗試每天訓練100個或者200個新手伏地挺身訓練，提高肌肉力量。隨著體能的進步，再提高伏地挺身的訓練強度。

伏地挺身擁有許多的變式，我們要清楚地知道各種各樣的變式的作用，再去選擇適合自己的，我們更加要弄清楚動作的細節，在訓練之餘保護自己的安全，提高健身效果。