健身動起來

這4個健身動作,訓練時容易出現問題,你做錯了嗎?

對於剛入門的小夥伴來說,選擇一個好的健身動作是一個好的開始。

今天我就想為大家介紹3個健身房常見的訓練動作,這四個動作都很適合我們剛剛入門的小夥伴,我還會講講這個幾個動作容易犯錯的地方。

第一個動作:平板支撐

這4個健身動作,訓練時容易出現問題,你做錯了嗎?

對於剛開始的小夥伴來說,這個動作可以很好地幫助我們調動我們的核心力量,提高耐力。但是,傳統的平板支撐,訓練效率其實並不高。

很多人在一開始做的時候都會犯一個錯誤,那就是他們的下背部會塌下去,也就是出現塌腰。所以,他們感覺最大的更多是肩膀以及其他的區域的刺激,而不是我們的核心。

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其實,我們可以對傳統的平板支撐動作做出一些調整:

第一就是我們可以將我們的手肘向前放,大概是在我們的眼睛的下方,

第二,是再將我們的臀部抬起,讓身體處於骨盆後傾的狀態,用力擠壓我們的屁股以及收緊腹肌。

當我們做對了這2步,我們會感受到核心前所未有的激活。

第二個動作:側平舉

這4個健身動作,訓練時容易出現問題,你做錯了嗎?倒水式側平舉,是在毀了你的肩

側平舉,是我們全面發展肩膀的一個必做動作,對比起其他的肩部動作,側平舉在中束的刺激力度上,可以說是獨樹一幟。但是,我們在做側平舉的時候,很容易犯3個錯誤:

第一個問題,就是我們的手容易抬起太高,當我們抬得太高的時候,我們的上斜方就會接管動作了,還會給我們的肩關節帶來很大的壓力。

還有一個問題,就是我們在頂峰收縮的時候,會內旋肩膀,也就是「倒水式」側平舉,這無疑是讓我們的肩關節處於水深火熱之中。

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第三個問題,就是我們的手打得太開。我們要做的改變就是讓我們的手向身前移動一點,然後將我們的身體微微前傾,再將我們的大拇指指向上方,就能幫我們外旋肱骨,從而保護我們的肩關節了。

第三個動作:坐姿劃船

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在我們的背部訓練中,水平拉的動作安排是很有必要的,雖然這個動作做起來比較簡單,只要我們控制好重量,然後避免自己藉助慣性,導致手臂過度發力,而背肌無法受到有效的刺激。

訓練的時候,我們的手臂要緊貼身體,手肘放到身體後側,從而減少手臂的出力。

此外,在我們快要完成動作的時候,要避免肩關節往前扣,這會讓我們的肩部容易受傷,還會導致背部肌肉無法全方位的收縮,動作行程也是縮短了,降低了我們背部肌肉發展的上限。

第四個動作:深蹲

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深蹲是一個鍛鍊下肢的黃金動作,可以提高臀型,強化臀腿肌群。但是錯誤的深蹲姿勢,可能讓你造成更大的健康傷害。常見的姿勢問題,就是膝蓋內凹、彎腰駝背的問題。

正確的深蹲動作:我們要保持膝蓋水平朝外,跟腳尖一直,之外挺直腰背。而關於膝蓋能否超過腳尖的問題,只要你能保持身體平衡,膝蓋超不超過腳尖都不是什麼問題。

這4個健身動作,訓練時容易出現問題,你做錯了嗎?

以上的4個健身動作,就是我推薦給大家的,可以說是大家最常做的動作,也是很容易出錯的動作。只有做正確了,你才能提高健身效果!