2个练臂动作，锻炼二三头肌，增粗你的手臂维度！-健身動起來

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我想在这里问大家一个问题，那个部分的肌肉，能够最直观的展示一个人的力量呢？

笔者觉得的是手臂上的二头肌、三头肌。手臂上的二头肌、三头肌，是身上最具有震撼力的标志之一。拥有一种能够撑满我们的袖口的手臂，相信是每一个男性小伙伴的梦想。

很多健身入门新手，都会从手臂肌群开始训练，只有手臂力量强大了，你才能更好的进行胸肌、背肌、肩部训练。当手臂肌肉跟力量太弱的时候，你上半身其他肌群也强大不到哪里去。

今天就想来跟大家讲讲：2个我最喜欢的手臂动作，来帮助你们练出粗壮的手臂。

粗壮的手臂，当然是指我们的二头肌以及三头肌了。我们需要增大我们的二头肌的肌峰，这里指的就是我们二头肌中的长头。所以，如果我们想增大我们的肌峰，我们就要对手臂的二头肌的长头进行锻炼。

因为长头在手臂中的位置，要比短头要高，所以任何的负重或者是拉伸都会用到我们的长头。我们将我们的大臂移动到我们的身体后方时，我们的二头肌的长头，就能获得最大的拉伸。

我们的第一个动作就是杠铃拖拽式弯举，

这个动作我们是要用到杠铃的，当我们能上更重的重量，我们的二头肌也能获得更好的效果。

首先，我们的站姿类似于俯身杠铃划船，但我们的身体不用俯下太多，身体微微向前倾即可。然后，反手握住杠铃上提，手指要像一把钩子一样，紧紧勾住我们的杠铃，将杠铃上提到我们的腰腹处，我们的肘部微微越过身体后方就可以了。

然后你就可以进行弯举了，动作进行10RM，组间歇60秒，循环4-5组。

有的小伙伴可能会觉得，这个动作会不会练到我们的背部呢？其实，我们的肩胛骨在这里，是起到了稳定上半身的作用，我们并没有可以地去挤压背部，所以你并不用担心这个问题。

说完二头肌的训练动作，现在就说说三头肌的训练动作了。

想要让我们的手臂给人的视觉效果更加震撼，三头肌的训练是必不可少的。那么，锻炼三头肌的动作，我们就会选择碎颅式。

这个名字听起来有点可怕，为了安全起见，我们需要选择适合重量的杠铃。

我们躺在哑铃凳上，起始的动作，我们的手臂跟我们的身体不是垂直的，反正你们要记住的是：杠铃的杠是正对着我们的头顶的。

动作进行时，你可以开始慢慢下放了，稳定控制住手中的杠铃，下降到大概是我们的后脑勺的位置，或者说是：你下降到三头肌有最大拉伸感的一个位置，然后就可以还原了。动作进行10RM，组间歇60秒，循环4-5组。