宅了這麼久，為了甩掉身上多餘的脂肪，活動活動僵硬的四肢，你肯定早已下定決心要開始健身了。但是到了健身房，你是不是又為具體該怎麼練才能達到滿意的效果而感到困擾呢？沒事的，現在推薦你一套高效力量訓練計劃，一周四練，滿足你的各種需要，幫你省掉私教錢！
高效的全身力量訓練計劃，不僅可以增大肌肉體積和增強肌肉力量與爆發力，還可以幫助你合理規劃時間，絕不讓你盲目訓練。而且一周四練的全身力量訓練，遵循著重負荷低重復率的標准，可以鍛鍊快縮肌纖維，每個部位都能照顧到。
因為減脂、塑形、增肌的運動強度各有不同，大家可以按自己的需求，選擇訓練組數，以達到想要的效果！
接著看下去吧，有更多動作詳解！
第
1
天
胸部訓練
仰臥推舉：
1．仰臥在平凳上，雙目恰好位於槓鈴杆下方。
2．雙腳平放於地面，雙手抓握的距離比肩部稍寬，掌心朝前。
3．收腹，肩部放鬆後壓。
4．將槓鈴從架子上取下並直接放在胸部上方。
5．吸氣，然後將槓鈴慢慢放下，直至肘部彎曲呈 90 度角。
6．呼氣，然後慢慢推舉槓鈴直至肘部伸直，但不是僵住不動。
啞鈴平板推胸：
1．仰臥在平凳上，雙手各握一隻啞鈴，同時雙腳平放於地面。
2．將兩只啞鈴置於胸部兩側，掌心朝前，同時肘部彎曲呈 90 度角。
3．收腹，肩部放鬆後壓。
4．呼氣，慢慢將啞鈴朝天花板方向抬高，直至雙臂完全伸展，但並不是僵住不動。
5．吸氣，慢慢將啞鈴放回到初始位置。
第
2
天
腿部訓練
器械腿部彎舉：
1．面朝下俯臥在墊子上，腿部擋板位於膝蓋上方幾英寸高的位置，膝蓋骨與墊子不接觸。
2．頭部放鬆靠在墊子上，雙手握住兩側把手。
3．慢慢呼氣，雙腿盡可能地向上彎曲。
2．吸氣並慢慢回到初始位置。擋板不能與身體接觸。
坐姿提踵：
1．在訓練機上就座，前腳掌放在抬高的踏板上，腳後跟下壓。膝蓋與踝關節對齊。
2．大腿放在槓杆墊下方，腳後跟抬高上推，松開安全杆。
3．收腹，肩部放鬆後壓。
4．吸氣，腳後跟慢慢下壓。
5．呼氣，前腳掌慢慢上提。
肱二頭肌訓練
錘式彎舉：
1．雙腳分開站立，與臀部同寬，雙手各握一隻啞鈴，掌心向內。
2．收腹，肩部放鬆後壓。
3．呼氣，並且肘關節始終向下，然後慢慢上舉直至啞鈴與肩部齊平。
4．吸氣，然後慢慢將啞鈴放回到初始位置。
單臂啞鈴彎舉：
1．右手握住一隻啞鈴，坐在平凳上，同時雙膝分開。
2．右手肘關節抵住大腿內側。
3．胳膊伸直，但並非僵住不動。
4．收腹，肩部放鬆後壓。
5．呼氣，右臂慢慢彎舉，直至肱二頭肌完全收縮。
6．吸氣，恢復初始姿勢。
7．左手握住啞鈴並重復以上動作
第
3
天
背部訓練
背闊肌下拉：
1．坐在背拉練習機上並調整支撐墊的位置，這樣兩條大腿恰好撐住支撐墊，雙腳平放在地面上。
2．雙手寬握拉杆，掌心向前。
3．雙臂伸展，背部略微傾斜，雙肩後壓。
4．呼氣，同時將橫杆慢慢下拉至胸部，軀干保持穩定不動。
5．吸氣，使橫杆慢慢上升至初始位置，雙肩繼續保持後壓姿勢。
俯身槓鈴劃船：
1．正手抓住槓鈴杆，雙手分開與肩同寬；將槓鈴杆上抬，直至雙手與膝蓋齊平。
2．背部挺直，雙腳分開與肩同寬；以臀部為界背部向前折彎。
3．收腹，肩部放鬆後壓。
4．呼氣，慢慢將槓鈴杆朝肚臍方向抬升，肘部始終緊貼身體兩側並向後伸。
5．吸氣，恢復初始姿勢。
第
4
天
肩部訓練
站立槓鈴聳肩：
1．雙腳分開站立，與臀部同寬，正手抓住槓鈴杆。
2．將槓鈴置於大腿前方，同時雙臂伸直。
3．收腹，肩部放鬆後壓。
4．呼氣，肩部慢慢上聳，雙臂保持挺直。肩部不能發生轉動。
5．吸氣，慢慢將槓鈴放回初始位置。
器械肩上推舉：
1．坐在坐墊上，背部和頭部緊貼靠背，雙腳平放於地面。
2．雙手握住把手，位置比肩膀略高（並隨之調整座位的高度）。
3．收腹，肩部放鬆後壓。
4．呼氣，慢慢將把手上推，直至雙臂伸直，但不能僵住不動。背部和頭部始終緊貼靠背，且腰部 挺直。
5．吸氣，然後慢慢恢復初始姿勢。
肱三頭肌訓練
器械手臂伸展：
1．坐在座椅上，雙腳平放於地面，背部和頭部緊貼著靠背。
2．雙手肘關節放在托板上，與肩同寬，位置比肩關節稍低（隨之調整座位）。
3．抓住兩側把手，確保肘關節與機器的轉軸（軸心）在一條直線上。
4．收腹，肩關節放鬆下壓。
5．呼氣，雙臂慢慢打開直至完全伸展，但不要僵住不動。頭部和背部緊貼著靠背，腕關節伸直。
6．吸氣，慢慢恢復初始姿勢。
滑輪三頭肌下壓：
1．雙腳分開站立，與肩同寬，收腹。
2．雙手分開握住橫槓，兩手間的距離為 8～12 英寸（20～30 厘米），肘關節可彎曲超過 90 度角。
3．身體靠近滑輪，使兩側肘關節始終向下指，纜繩垂直。
4．慢慢呼氣並下拉，直至雙臂伸直，但不要僵住不動。
5．肘關節貼住身體兩側並向下指，腕關節自然放置。
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