剛開始健身的小夥伴們
都會有這樣的疑問
最值得花費大量時間去練的動作
究竟是哪些？
其實就是以下這7種黃金動作
NO.1 硬拉
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僅次於深蹲的力量動作
硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉
還會給你一個狼一般的精神
在減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉
能夠有助減去脂肪並且改善肌肉質量
硬拉時一定要保持正確姿勢
雙腳間距不應該大於肩寬
鈴杆接近觸到小腿
要拉起最大重量
你應該採用正反握
一隻手掌心向下
一隻手掌心向上
雙手處於雙腿的稍偏外側
在起始位置，下背部要反弓
上背部保持放鬆
這樣能夠減小拉起重物的距離
並使腰椎處於安全位置
NO.2 深蹲
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深蹲是力量和肌肉訓練中的王者
俗話說要想有美腿翹臀
就得做深蹲！
深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量
還能改善肌肉形態，增強核心力量
深蹲不受場地限制，在家裡
在健身房，在戶外
它可以在任何場地進行
而且不受任何約束
100次自重深蹲
在旅行時，或者散步時
或者作為你徒手交叉訓練的一部分
隨便你在哪裡
它都可以成為你訓練的一部分
NO.3 臥推
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臥推是練上肢
特別是胸部的黃金動作
臥推是其它動作(除伏地挺身外)無法比擬的
也是力量舉比賽的一個規定動作
曾經有個調查稱：
健身房裡使用率最高的器械就是臥推架
要注意的是臥推動作一定要標准
開始時 ，不一定要那麼重的重量
但是動作一定要到位
比較好的方法是
有人在旁邊給你糾正
建議先做3組，每組在8-12個為宜
在能獨立標準的完成臥推練習後
可以加大臥推的重量，但這時
一定要有同伴在後面保護，以免受傷
NO.4 引體向上
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最好的背部訓練
引體向上有難度
有些肌肉大的人
也不一定做的起來引體向上
很多人剛剛健身
或者健身一陣都拿不下引體向上
NO.5 雙槓臂屈伸
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被稱為「上肢深蹲」
雙槓臂屈伸被公認為訓練下胸的經典動作
這個動作刺激胸肌
三頭，三角，助你獲得結實的上肢
但新手一開始可能會覺得這個動作很難
初始練習者力量不佳
可選擇長凳、床等生活家具
採取同樣動作進行
因腳踩地可減低體重負荷
或者在體前放一穩定的高凳
在練習中需要幫助時
收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可
當一組動作能輕松完成12個以上時
就應負重練習
如將槓鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法
NO.6 推舉
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寬闊圓渾肩膀之必備！
在健身房裡逛一圈
你就會學到無數種推舉的方法
無論是啞鈴還是槓鈴
推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激
正確的站立推舉
是保持肩膀力量和健康的必做動作
大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂
胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉
是對站立時全身力量最好的挑戰
NO.7 劃船
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鍛鍊背闊肌效果
最好、最快、最常用的動作
槓鈴劃船是大家公認鍛鍊背闊肌
效果最好、最快、最常用的訓練動作之一
利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌
劃船會集中刺激你的上肢
給背部帶來超級增長！
這7種動作最常見
也最有效
想從健身小白進階成大神
這些動作一定要練熟！
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