「方形胸肌」打造方案：想修改「團狀胸型」？就這麼簡單！

胸肌也有不同形態

　　一般有兩種：

　　圓形胸肌與方形胸肌

　　大多數健身者

　　都認為方形胸肌是最漂亮的

　　這里不是說標准正方形

　　而是胸肌四邊輪廓分明，上部飽滿

　　整體外觀有向上提拉的感覺

　　那麼

　　怎麼才能打造「方形胸肌」呢？

　　今天就帶來兩套動作

　　一套給器械人群，一套給徒手人群

　　健身房篇

　　NO.1 雙槓臂屈伸

　　動作要領：

　　務必要慢下快上，發力時呼氣

　　因為是自重動作

　　所以次數和組數不作嚴格限制

　　比如可以每組15個

　　做4~6組，甚至8組

　　最後幾組可能達不到標准次數

　　那麼就減少至6~8次

　　如果只能做6次以下，那就停止

　　NO.2 負重情況下的臂屈伸

　　這個效果更好好

　　特別是當你能夠一口氣

　　完成30個標准臂屈伸以上時

　　增加負重，能讓你的胸肌繼續生長

　　N0.3 繩索下拉

　　『

　　動作要領：

　　小臂一定要與繩平行

　　這樣才能保證胸肌持續發力

　　單腳向上，雙腿稱弓步

　　身體可以微微前傾，抬頭挺胸

　　不要弓背

　　每次8~12次，共4~6組

　　No. 4 下斜板臥推

　　動作要領：

　　雙腳踏實不要懸空

　　臀部和上背部緊貼長凳

　　手腕保持中立位穩定

　　槓鈴下放時

　　停留在胸肌下沿上方3~5厘米

　　發力時呼氣，呼氣時舉起槓鈴

　　在最高點，手肘不要完全伸直

　　可稍作停留2~3三秒

　　每組8~12次，重復3~4組

　　要注意效率和節奏

　　不然腦袋倒掛時間太久

　　容易產生不適感

　　徒手篇

　　NO.1

　　NO.2

　　NO.3

　　NO.4

　　注意：上述所有動作

　　務必注意雙手間距的變化

　　窄距鍛鍊中縫、寬距鍛鍊外沿

　　腳高手低是訓練上沿

　　採用跪姿 / 手高腳低

　　則是鍛鍊下沿

　　通過手腳高低的變化，手掌寬窄的變化

　　來實現對胸大肌四個方向的訓練

　　每組12~15次，加上標准伏地挺身

　　重復2~4輪