6个动作，帮你打造完美虎头肩

原创内容，擅自搬运者必究！

有的人说非常羡慕健身人士穿衣服，能够撑起肩袖部位，特别有型，如果穿上西装，那么会迷倒万千少女。

你或许会说自己天生骨架小，也没有厚实的肌肉撑起衣服。但这并不是借口，天赋终究是天赋，对于肌肉来说，后天的打造比先天优势更加重要。我们能通过日复一日的训练，锻造出厚实的肩膀，让唯“天赋论”一边去吧！

当我们接触健身后，我们除了不断训练外，还需要懂得相应的健身知识、饮食知识等，这样才能更好地辅助肌肉增长，从而获得我们想要的身材。

在这里我们先来谈谈，如何通过训练打造出完美的肩部：

1. 了解肩部每个部分

肩部分为三个部分，前束、中束、后束，三者密不可分，但是训练的侧重点有所不同。前束是我们的常用肌群，你的举手投足都会运用到前束，因此对于前束的训练，我们不需要花太多的精力和时间，只需要精雕细琢即可。而对于中束、后束这两个部分，就需要花更多的心思去打造，才能让肩部变得圆润、厚实。

2. 三个部分训练大有不同

前束与胸部相连，因此需要使用大重量进行训练，刺激肌肉纤维受损，从而获得恢复性生长；中束看起来很小，其实它发育起来占据的面积能够支撑起整个肩部，它需要高强度的精准刺激，建议使用中等重量的递减组（比如，连续完成10次10kg，12次7.5kg，15次5kg）；

后束的训练，很容易牵扯到斜方肌和竖脊肌，因此，为了孤立后束的训练，刺激菱形肌群，需要小重量多次数训练。

具体训练动作安排如下：

1. 坐姿杠铃推举

大重量的训练最好是放在第一个动作，才能把最集中的精力释放到训练上。杠铃推举需要将双手稍微内收，形成一个钝角，推起时，肘部至微屈，下落时，杠铃至下巴位置，每组训练10次，完成5组。

2. 提拉

紧接着对中束进行训练，使用窄距杠铃提拉。很多人在这个动作上没有太多的感觉，是因为发力位不对。我们应该让肩部做启动位，而非手肘或者手臂，并且提拉至手肘超过耳朵才能算是完成一个动作。每组训练10-12次，完成5组。

3. 侧平举

侧平举又称作飞鸟，训练起来就如小鸟拍翅膀。这个动作也是需要让肩部中束作为启动位，然后带动哑铃运动。

做这个动作时，我们要对照镜子，如果镜子中束高于前束，那么就说明训练正确，反之，则错误。每组选择3个训练重量，依次递减，每组10RM-12RM-15RM，完成5组。

4. 俯身飞鸟

这是一个后束训练动作，坐在一张凳子上，俯身至胸部紧贴大腿，头部往上抬并提起哑铃，防止斜方肌参与发力。提拉时，记住让双手水平或者往外提起至与背部形成直线，超过背部则会让竖脊肌参与发力，降低刺激感。每组训练15-20次，完成5组。

5. 绳索面拉

后束属于小肌肉群，需要多次数多组数刺激，因此选择多几个动作训练。在这个动作下，需要把绳索调至与眼同高，身体站直或者微微往后倾斜，拉起绳索至手臂水平于地面，让后束持续1-2秒收缩后回放，每组完成12-15次，完成4组。

6. 哑铃推举

哑铃推举放在最后一个动作，是为了刺激整个肩部，让其充分力竭。我们不需要选择很大的重量，只需选择20RM重量即可，完成5组训练。

这样的一组训练动作，你能完成下来吗？坚持一周2练，能够成为衣架子的身材，也就离你不远了。