麒麟臂是如何养成的？6个练臂动作，让你臂围突破40cm！

原创内容，擅自搬运者必究！

精瘦的男生，总是希望自己的手臂更加粗壮些，不希望自己总是弱不经风的样子，可是又不知如何下手。即使是天天练手臂，也没有看到多少个人能够有进步。

那么，手臂线条完美的人，是如何锻造出麒麟臂的呢？

首先，手臂的打造，一定不会是每天都进行单独训练的，因为手臂属于小肌群，大多数情况下用来辅助运动，所以不需要频繁对它进行针对训练。

其次，手臂的刺激，最好通过其他肌肉群的训练来带动刺激，例如，我们在训练胸部的时候，会刺激到三头，虽然不是让三头作为启动肌，但大重量下的训练，会同时刺激到胸部和三头，那么三头所受的压力会比单独训练多得多，增长自然也就比单独训练得快。

第三，手臂的粗壮与否不是靠二头来决定，而是由二头和三头决定，而三头的体积比二头还大，因此不能总是把训练的重心放在二头上，而是多方面发展。

所以，手臂的增长，一定是先从大肌肉群训练开始刺激，用胸部训练来刺激三头，背部训练刺激二头，其他复合训练用来均衡发展。

当你将大肌肉训练安排到日程上，再进行单独的手臂训练，你会发现手臂不仅变得粗壮，线条也变得清晰。

当你有了适当的手臂维度，那么就要开始雕刻手臂线条，这里有6个练臂动作值得关注：

1. 直臂下压（5组，每组12次）

直臂下压能够训练较大的重量，精准刺激到三头肌，训练时，身体微倾，大臂保持在身体两侧，小臂下压横杆，下压到底部时保持1秒顶峰收缩，回收时到小臂垂直于大臂即可。

2. 反手单臂后拉（5组，每组12次）

这个动作旨在刺激外侧三头肌，训练得更加孤立，站姿和上述动作类似，手臂的运动轨迹是大臂不动，小臂下拉后超伸顶峰收缩1-2秒。

3. 哑铃过头伸（5组，每组10次）

坐在凳子上，背部紧靠板凳，双手抬起哑铃，大臂始终与伸直于头部两侧，小臂往后下降到底部后推起哑铃至三头紧绷。

4. 哑铃弯举（5组，每组10次）

哑铃弯举使用的是单侧交替训练，一侧完全下放后，另一侧抬起，完成全程训练。弯举至顶峰时，哑铃稍微往外旋转，让二头进一步收缩，能够训练出更紧实的二头。

5. 杠铃弯举（5组，每组15次）

杠铃弯举需要将手臂往身体后侧收缩，前臂拿起杠铃完成半程运动，给予二头充分的刺激。

6. 绳索弯举（5组，每组10次）

绳索弯举的好处在于，能够让绳索的张力，随着运动轨迹的变化而变化，犹如训练金字塔组一样，但是训练的过程，要保证越慢越好。